10 bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh gọn từ cơ bản đến nâng cao

Mục lục

---

Plank là bài tập đem lại khả năng siết cơ, đốt mỡ vô cùng hiệu quả. Đối với những chị em mới bắt đầu luyện tập, cần thực hành từ các bài plank cơ bản, sau đó, nên chuyển sang các động tác nâng cao. Điều này giúp chị em có thể quen dần với nhịp độ bài tập và không quá sức khi tập luyện.

Trong bài viết này, Bestme sẽ giới thiệu tới bạn 10 bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh gọn theo nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Cùng chuẩn bị thảm và luyện tập với Bestme nhé!

1. Plank giảm mỡ bụng là gì?

Plank trong tiếng anh có nghĩa là “tấm ván”. Theo đó, khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cần chống tay, giữ thẳng lưng và ép mông sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn sẽ thẳng như một tấm ván. Hình thức tập này giúp tăng cường sức mạnh của vùng cơ bụng, do vậy nó còn có tên gọi khác là plank giảm mỡ bụng.

Mỗi 1 phút thực hiện plank có thể đốt cháy khoảng 5 calo [1] . Điều này cho thấy, thực hiện plank đúng cách sẽ hỗ trợ đốt mỡ một cách từ từ chứ không đem lại hiệu quả giảm cân siêu tốc như các bài tập cardio. 

Plank là bài tập giúp đốt mỡ một cách từ từ

Thế nhưng, khi cơ thể thực hiện tư thế plank, toàn bộ lực trên cơ thể sẽ dồn về phần cơ core gồm bụng, hông và lưng dưới - khu vực chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau và đồng bộ hóa hệ cơ xương. Điều này giúp đẩy nhanh tốc độ tiêu hao mỡ thừa trong lâu dài. Vậy nên, plank là bài tập được ứng dụng với cả các chuyên viên chuyên nghiệp với mục đích giảm cân và giữ dáng.

Các bài tập plank giảm mỡ bụng còn đem lại nhiều lợi ích cho cơ thế, như là:

• Tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ bắp.
• Siết cơ bụng, giúp tạo eo nhanh chóng.
• Giảm đau thắt lưng.
• Rèn luyện khả năng linh hoạt.
• Tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Plank đem lại nhiều lợi ích cơ cơ thể của bạn

2. 3 bài tập plank giảm mỡ bụng cơ bản

2.1 Plank thấp

Plank thấp là một động tác plank cơ bản có thể làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. 
• Bước 2: Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. 

Lưu ý: Luôn phải siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

Cách thực hiện tư thế plank thấp

2.2 Plank cao

Plank cao là bài tập giảm cân có tư thế tương đối giống với plank thấp. Song, bài tập này được đánh giá là nhẹ nhàng hơn so với động tác cơ bản. Cánh tay được duỗi thẳng sẽ hỗ trợ một phần lực nâng đỡ cơ thể trong tư thế này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay thẳng.
• Bước 2: Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. 

Lưu ý: Duy trì tư thế ít nhất 30s, bụng luôn được siết chặt và duy trì nhịp thở đều.

Tư thế plank cao

2.3 Plank nghiêng

Plank nghiêng là bài tập tác động tới lớp cơ dọc hai bên bụng của bạn, được gọi là cơ chéo bụng. Việc tập luyện cơ này giúp bạn xoay và uốn người được linh hoạt hơn, đồng thời có khả năng bảo vệ cột sống của bạn tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau. Khuỷu tay phía bên phải sẽ được đặt vuông góc dưới vai phải.
• Bước 2: Giữ cổ thẳng, thở ra và gồng cơ thể.
• Bước 3: Từ từ nâng hông khỏi thảm, trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay và mặt bên bàn chân phải. Nếu cơ thể nằm trên một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu thì bạn đã thực hiện tư thế này đúng.
• Bước 4: Lặp lại với bên trái.

Tư thế plank nghiêng

3. 7 bài tập plank giảm mỡ bụng nâng cao

3.1 Spiderman Plank

Spiderman Plank còn được biết tới là Plank knee to elbow không chỉ tác động cơ bụng, mà còn đánh tan mỡ eo và đùi. Đây là bài tập hoàn hảo để vòng hai và đùi trở nên săn chắc, gọn gàng, giúp bạn sớm có vóc dáng như mình mong muốn.

Plank kiểu người nhện

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đưa người về tư thế plank thấp.
• Bước 2: Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước cho tới khi đầu gối chân trái chạm khuỷu tay phải.
• Bước 3: Sau 1s, về lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại với bên trái.

Lưu ý: Đối với những bạn mới luyện tập, bạn chỉ cần cố gắng co hết khả năng, sau đó mới nâng dần đến việc đưa đầu gối chạm khuỷu tay. Do đây là bài tập plank nâng cao, được đánh giá tương đối khó. 

  3.2 Plank nâng từng chân

Bài tập Plank nâng từng chân là bài tập mà bạn sẽ nâng lần lượt các chân để vừa tác động vào cơ bụng, vừa tăng số đo vòng ba, đẩy mông cao và tròn hơn.

Tư thế plank nâng từng chân

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đưa người về tư thế plank cơ bản.
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.
• Bước 3: Giữ tư thế 1s rồi hạ xuống.
• Bước 4: Tiếp tục nâng chân phải.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, chân nâng càng cao thì lực tác động vào vòng ba càng lớn, nhưng bạn cần lưu ý tránh việc lưng bị võng xuống, gây đau mỏi.

3.3 Plank Jacks

Plank Jacks là bài tập cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả. Bài tập này không chỉ tốt cho tim, phổi mà còn tác động nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ vai… giúp bạn sớm có một cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn.

Tư thế plank jacks đúng chuẩn

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, 2 bàn tay đặt dưới vai, 2 chân khép lại.
• Bước 2: Tay được giữ cố định, làm trụ. Sau đó bạn bật nhảy để dang 2 chân sang 2 phía với khoảng cách bằng khoảng 2 lần vai.
• Bước 3: Bật nhảy một lần nữa để trở về tư thế plank.

Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi tay được giữ cố định để cơ thể bật nhảy dễ dàng.  

3.4 Plank leo núi

Đây là bài tập plank chống cao, được thực hiện ở cường độ liên tục nên đem lại hiệu quả đốt mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

Tư thế plank leo núi

Cách thực hiện plank giảm mỡ bụng:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống cao tay.
• Bước 2: Đưa chân trái về phía khuỷu tay phải sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu.
• Bước 3: Tiếp theo đưa chân phải lên phía khuỷu tay trái, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Bài tập này được thực hiện ở cường độ nhanh và liên tục (10-15 lần/mỗi bên, sau đó nghỉ 30s) thay vì nghỉ 1s rồi mới bắt đầu ở bước tiếp theo. Đối với bài tập này, bạn đá chân càng cao về phía trước càng tốt và đừng quên hít thở đều để không bị hụt hơi, đuối sức

3.5 Plank bằng một chân

Đây là động tác đòi hỏi bạn phải siết eo và căng mông. Chính vì thế, sau khi thực hiện đều đặn và hiệu quả, bạn sẽ thấy vòng 2 săn chắc và vòng 3 căng tròn.

Tư thế plank bằng một chân

Cách thực hiện plank giảm mỡ bụng:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank thấp, hai chân dạng rộng bằng vai.
• Bước 2: Nâng chân trái lên cao và giữ trong 10-15s. Đồng thời siết eo và căng mông để bài tập đạt hiệu quả cao.
• Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu và nâng chân còn lại.
• Lưu ý: Plank bằng một chân đòi hỏi tay và chân còn lại làm trụ vững. Bài tập này cũng rất dễ bị võng lưng nếu bạn đưa chân quá cao.

3.6 Plank gập bụng

Bài tập plank giảm mỡ bụng này yêu cầu bạn sử dụng các dây Trx chuyên dụng cho tập thể thao. Đây là bài tập được đánh giá giúp bạn tập chân tốt hơn, vùng đùi và bụng cũng trở nên săn chắc. Điều quan trọng, bài tập này rèn luyện khả năng linh hoạt rất cao.

Tư thế bài plank giảm mỡ bụng với dây Trx

Cách thực hiện plank giảm mỡ bụng:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao hoặc thấp, hai chân được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.
• Bước 2: Đồng thời dùng cơ bụng đẩy gối cong lên và đẩy hông lên cao.
• Bước 3: Đưa người về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi bạn phải có dây tập Trx cũng như khả năng giữ thăng bằng trên dây tốt.

3.7 Plank với bóng

Plank với bóng hay còn được gọi là ball plank là bài tập thay vì chống tay lên sàn, bạn sẽ sử dụng những quả bóng tập kích thước lớn. Bài tập này chủ yếu dựa trên cơ bụng và cơ sườn ngang giúp tăng sức mạnh cơ bụng, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tư thế plank với bóng

Cách thực hiện plank giảm mỡ bụng:

• Bước 1: Quỳ gối trên thảm, đổ người về phía trước, chống cả hai khuỷu tay vuông góc lên bóng.
• Bước 2: Từ từ nâng gối và nâng thân người, duỗi thẳng chân sao cho cổ, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Lưu ý: Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, bài tập giảm mỡ bụng này cần được giữ trong 30s. Ngoài ra, bạn cần luyện khả năng giữ thăng bằng với bóng trước khi bắt đầu bài tập này để tránh khó khăn khi thực hiện nhé!

4. Một số lỗi dễ mắc phải khi tập plank

Một số chị em khi tự thực hiện các bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà mà không có huấn luyện viên thể hình hỗ trợ thường mắc phải một số lỗi sau:

• Nâng hông quá cao khi plank vì nó đem lại cảm giác dễ dàng hơn khi bạn bắt đầu tập plank; hoặc hạ hông xuống thấp khi cơ bụng và cánh tay bắt đầu mỏi.
• Đầu ngẩng lên quá cao hoặc vừa tập vừa ngước nhìn lên trần nhà.
• Lưng bị cong hay võng xuống, đặc biệt ở những tư thế mà bạn phải nâng chân lên quá cao.
• Không gồng cơ bụng khi tập luyện do điều này khiến bạn đau nhức bụng lúc tập.

Một số lỗi sai tư thế thường gặp khi tập plank

5. Những tác hại khi tập plank sai tư thế

Việc luyện tập luôn được hoan nghênh và khuyến cáo thực hiện đều đặn, kể cả khi bạn muốn giảm mỡ bụng hay chỉ đơn giản là duy trì một sức khỏe tốt. Song, việc thực hiện sai tư thế có tác hại rất lớn tới chính cơ thể. Đặc biệt là khi tập plank sai tư thế, do plank có tác động vào toàn bộ phần cơ cốt lõi của cơ thể.

Một số tác hại nghiêm trọng nếu bạn duy trì việc tập plank sai tư thế trong thời gian dài như:

• Việc đẩy hông quá thấp sẽ làm cho cột sống bị oằn xuống gây ra tình trạng đau khớp và lưng dưới.
• Nâng hông quá cao khiến lực dồn vào vai, cổ nhiều gây ra tình trạng đau nhức cổ, lưng dưới khi tập;
• Khi cổ ngẩng lên quá cao sẽ gây ra sức căng cho cổ và các bộ phận còn lại bị hạ xuống khiến bạn dễ bị đau mỏi.
• Khi xảy ra tình trạng lưng cong hay bị võng sẽ gây ra áp lực cho cột sống của bạn, điều này chắc chắn sẽ khiến cơ thể bạn bị đau nhức ngay sau khi kết thúc bài tập, thậm chí là vấn đề đau lưng kéo dài dai dẳng.
• Không hóp bụng hay siết cơ mông sẽ khiến hiệu quả giảm mỡ bụng, căng mông giảm đi rất nhiều. Thậm chí, bạn tập luyện mà không thấy mỡ bụng không có dấu hiệu thuyên giảm.

Tập plank sai tư thế có thể khiến bạn đau lưng, vẹo cột sống

6. Cách tập plank đúng chuẩn

Để không phải gặp những vấn đề trên, bạn hãy tuân thủ các yêu cầu về tư thế plank do Bestme tham khảo từ những huấn luyện viên thể hình hàng đầu Việt Nam sau đây:

• Lưng, hông và cổ cần tạo thành một đường thẳng

Tư thế plank giảm mỡ bụng được các huấn luyện viên thể hình khuyến cáo đó là giữ cơ thể nằm sấp, 2 khuỷu tay được chống vuông góc dưới vai, nhón 2 mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.

Giữa lưng, hông và cổ cần tạo thành một đường thẳng

• Giữ mắt nhìn xuống sàn nhà

Nếu bạn giữ mắt nhìn xuống sàn nhà thì đầu và cổ của bạn sẽ được khớp với phần còn lại của cơ thể. Điều này không chỉ giúp cổ thư giãn, giảm đi áp lực lên vai, lưng trên mà còn giúp bạn siết chặt cơ bụng hơn.

• Giữ cho lưng thẳng trong suốt bài tập

Để có thể giữ cho lưng thẳng trong suốt bài tập, ngay từ khi bắt đầu plank, bạn cần mở rộng vai và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai. Việc đặt lòng bàn tay trên sàn sẽ giúp bạn giảm trọng lượng khỏi thân trên của cơ thể. Cùng lúc đó, chân sẽ duỗi thẳng về phía sau, nhón hai mũi chân chống xuống làm trụ, nâng người lên giữ lưng, hông, đầu thẳng hàng.

Mắt nhìn xuống sàn nhà và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập

Bạn băn khoăn không biết liệu mình tập plank đã đúng chưa, liệu có cần sửa không? Có một cách đơn giản đó là tự quay video ở góc ngang về quá trình tập luyện của mình. Sau đó đối chiếu với một số lỗi thường gặp mà Bestme đã đề cập. Nếu bạn đang tập sai, hãy sửa lại ngay hôm nay theo những gợi ý mà Bestme tổng hợp.

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập plank, bạn có thể kết hợp sử dụng Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023) để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng cả bên trong lẫn bên ngoài một cách nhanh chóng:

Tổng kết

Plank giảm mỡ bụng là bài tập được đánh giá đem lại nhiều lợi ích về mặt thể chất lẫn tinh thần khi thực hiện. Song, để tập luyện hiệu quả hơn, bạn hãy nên chú ý thực hiện đúng tư thế để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, tăng sự dẻo dai, sớm giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng.

Bên cạnh bài tập plank giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo thêm nhiều thông tin làm đẹp và chăm sóc sức khỏe hữu ích khác tại website của Bestme nhé!

Tài liệu tham khảo

[1] How Many Calories Does Planking Burn?