10+ cách giảm cân hiệu quả nhất cho nam nữ

Mục lục

---

Giảm cân là một quá trình rèn luyện cần thời gian dài và tuân thủ chế độ tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt. Không kể nam hay nữ, nếu bạn muốn sở hữu một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh thì nên theo sát một lộ trình giảm cân rõ ràng và phù hợp. 

Bài viết sau, cùng Bestme khám phá 10+ cách giảm cân hiệu quả nhất cho cả nam và nữ mà bạn nên tìm hiểu nhé.

1. Cách giảm cân bằng chế độ ăn uống

1.1 Cách tính calo giảm cân

Để tính calo giảm cân, trước tiên, bạn cần nắm rõ lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày. Từ đó, điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể để mang tới hiệu quả giảm cân. Nguyên tắc chính là lượng calo nạp vào cơ thể cần nhỏ hơn lượng calo tiêu hao trong 1 ngày.

Cách tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày như sau:

TDEE= BMR x R [1]

Trong đó:

• TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure - lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy trong một ngày.
• BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate - tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản, được tính theo công thức: 

Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).

Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).

• R là chỉ số calo thể hiện được trạng thái tập luyện và vận động của cơ thể. Cách tính R như sau:

Người ít vận động (Người lười vận động, không tập thể dục): R = 1,2.

Người vận động nhẹ (Có tập thể dục, từ 1-3 lần/tuần): R = 1,375.

Người vận động vừa (Vận động hàng ngày, tần suất 3-5 lần/tuần): R = 1,55.

Người vận động nặng (Vận động thường xuyên, tần suất 6-7 lần/tuần): R = 1,725.

Người vận động rất nặng (Người làm việc chân tay nặng hoặc tập thể dục 2 lần/ngày và thường xuyên, đều đặn): R = 1,9.

Tính toán kỹ lưỡng và chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể

Để hiểu rõ hơn về cách tính, giả sử chúng ta tính TDEE của một phụ nữ vận động vừa, nặng 50kg, cao 1m50 và 35 tuổi như sau:

TDEE = (655 + (9.6 x 50) + (1.8 x 150) – (4.7 x 35))*1.55 = 1922,775 calo.

Vậy lượng calo mà phụ nữ này cần đốt cháy trong 1 ngày là 1922,775 calo.

1.2 Uống nước trước bữa ăn

Uống nước trước bữa ăn là cách giảm cân giúp tạo cảm giác no lâu hơn, lấp đầy dạ dày, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong bữa ăn. Trong một số nghiên cứu, những người có hành vi uống 1 ly nước khoảng 30 phút trước khi ăn đã giảm được khoảng 44% cân nặng trong vòng 3 tháng.

Nước cũng hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn. Trang WebMD [2] nghiên cứu rằng, uống nước trước bữa ăn làm giảm 75 calo cho mỗi bữa ăn. Nếu thực hiện mỗi ngày thì bạn sẽ giảm được khoảng 27.000 calo mỗi năm. Tương ứng với bạn sẽ giảm được khoảng 3.5kg mỗi năm chỉ từ việc uống nước trước mỗi bữa ăn.

Uống nước trước bữa ăn

1.3 Cắt giảm carb tinh chế

Carb tinh chế là nguyên nhân gây béo phì trầm trọng. Nguyên nhân chính là do carbohydrate chứa hàm lượng nhỏ chất xơ và dưỡng chất, làm tăng lượng đường trong máu. Bởi khi cơ thể nạp carb tinh chế chứa ít chất xơ, bạn sẽ có cảm giác nhanh đói, dễ thèm ăn và mất kiểm soát khi bổ sung các thực phẩm không lành mạnh khác như đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo, từ đó làm tăng lượng đường trong cơ thể.

Tuy nhiên, carbs lại là một chất cơ bản giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Do đó, bạn chỉ nên hạn chế những thực phẩm này, chứ không nên loại bỏ hoàn toàn ra khỏi thực đơn giảm cân hàng ngày để cắt giảm carb tinh chế hiệu quả. Một số thực phẩm chứa carb tinh chế như: bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, ngũ cốc ngọt,...

1.4 Không ăn đồ ăn nhanh, đồ uống có gas

Đồ ăn nhanh hay đồ uống có gas đều chứa lượng lớn calo đường hóa học và chất béo từ dầu mỡ không đảm bảo. Đây là nguyên nhân khiến tình trạng béo phì trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, bạn nên hạn chế sử dụng bất cứ loại thực phẩm này trong bất kỳ thời gian nào trong ngày, đặc biệt là bữa tối.

Đồ ăn nhanh

1.5 Chú ý bổ sung protein

Bổ sung protein cho cơ thể bằng các thực phẩm giàu protein lành mạnh như cá, trứng, sữa, thịt và các loại hạt. Protein giúp cơ thể hạn chế cảm giác thèm ăn, do khả năng làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1. Ngoài ra, protein giúp giảm mức độ ghrelin, đây là hormone gây đói trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu về kiểm soát sức khỏe và cân nặng trên 12 phụ nữ, nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có mức GLP-1 cao hơn, cảm giác no lâu hơn và ít có cảm giác thèm ăn hơn so với nhóm ăn chế độ ăn ít protein hơn. Do đó giúp bạn dễ dàng cắt giảm lượng thức ăn một cách tự nhiên.

1.6 Tăng cường chất xơ

Nguồn chất xơ dồi dào có ở trong rau xanh, yến mạch, gạo lứt và hoa quả có thể giảm cơn thèm ăn, hỗ trợ no lâu hơn và từ đó giảm cân hiệu quả. Cần chú ý để kết hợp trái cây và rau xanh để cơ thể nạp được hàm lượng chất xơ phù hợp cho cơ thể.

Các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ, bao gồm: súp lơ xanh, bông cải xanh, xà lách, bí ngô, bí đao… Các loại hoa quả sau cũng chứa nhiều chất xơ như táo, đu đủ, bơ, lê, kiwi,...

Bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể

1.7 Dùng chất béo có lợi

Mặc dù để giảm cân hiệu quả thì nên cắt giảm tối đa lượng chất béo không an toàn ra khỏi cơ thể nhưng cơ thể vẫn rất cần một nguồn chất béo có lợi để cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường trong cơ thể. 

Các chất béo có lợi có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu đậu phộng,... Bạn có thể kết hợp chế biến các chất béo này với thực phẩm hàng ngày như salad, các món rau xào cơ bản.

Chất béo tốt cho cơ thể

1.8 Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Việc chia khẩu phần ăn thành những bữa nhỏ trong ngày giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa dài hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt hơn trong ngày. Bên cạnh đó, việc chia nhỏ bữa ăn cũng giúp bạn không ăn quá nhiều vào một bữa và dễ dàng kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể hơn. Do đó, giúp hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả.

1.9 Thực phẩm nên và không nên ăn

Để giúp quá trình giảm cân được hiệu quả hơn, bạn nên thiết kế một thực đơn ăn kiêng hợp lý và khoa học. Đặc biệt cần lưu ý những thực phẩm nên và không nên ăn trong thực đơn giảm cân như sau:

• Thực phẩm nên bổ sung: Chất xơ có nguồn gốc từ thiên nhiên như rau xanh, trái cây, củ quả. Chất béo tốt như dầu ô liu, dầu đậu phộng,... Chất đạm từ các loại hạt, các thực phẩm như cá, trứng, thịt, sữa.
• Thực phẩm không nên bổ sung: Chất béo từ đồ ăn nhanh, nước uống có gas, chất kích thích như cafein, rượu bia, thuốc lá,...

Các loại thực phẩm nên và không nên ăn trong quá trình giảm cân

2. Cách giảm cân bằng tập luyện

2.1 Nên tập thể dục vào buổi sáng

Buổi sáng là thời gian tập thể dục hiệu quả nhất, hỗ trợ giảm cân và đốt mỡ nhiều nhất. Bởi, thời điểm sáng sớm thì lượng carbohydrate trong cơ thể vô cùng thấp, cùng với hàm lượng lớn các loại hormone cortisol giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mỡ thừa sẽ được tiêu hao nhanh hơn. 

Tập thể dục vào buổi sáng

2.2 Tập các bài tập cardio

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập giảm cân đơn giản, bạn có thể thực hiện chạy bộ vào buổi sáng để giảm cân và đốt cháy calo toàn thân hiệu quả. Quãng đường chạy nên tăng dần qua mỗi lần tập để gia tăng hiệu quả giảm cân. Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng toàn thân.
• Bước 2: Bắt đầu chạy từ từ quãng ngắn, sau đó có thể tăng tốc hoặc nâng số km đường chạy lên. Bạn có thể kết hợp nghỉ ngắn trong quá trình tập để cơ thể dần thích nghi với bài tập mới.
• Bước 3: Sau khi chạy, bạn nên đi bộ 1 đoạn ngắn để ổn định cơ thể và nhịp tim.

Bài tập chạy bộ giúp giảm mỡ thừa toàn thân

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đốt mỡ nhanh chóng và giúp toát nhiều mồ hôi, tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ hiệu quả. Nhảy dây có tác động tới toàn thân, chẳng hạn như làm săn chắc cơ chân, giúp cơ tay linh hoạt hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Cầm dây trong tư thế thẳng lưng, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Bước 2: Từ từ đưa dây qua đầu, khi dây gần chạm đất thì kết hợp bật thân người lên. Thực hiện bài tập liên tục trong khoảng 1-2 phút cho đến khi thấm mệt.

Lưu ý, với bài tập nhảy dây giảm cân, bạn luôn phải giữ chân thẳng kể cả khi bật nhảy để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng và tránh gây chấn thương cho cơ thể. 

2.3 Tập các bài yoga

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi là một trong những tư thế yoga có tác dụng giảm cân cực kỳ hiệu quả. Bài tập có tác dụng mạnh đến cơ bụng, thậm chí là cơ chân và cả cơ tay. Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai ngón chân chụm lại và đặt hai chân song song với nhau. Hai tay ôm sát vào người và thả lỏng lưng.
• Bước 2: Từ từ nâng hai tay qua đầu, nắm các ngón tay lại. 
• Bước 3: Nâng nhẹ gót chân. Ưỡn người ra và hướng mặt lên trên. Dồn trọng lượng lên các ngón chân, duỗi thẳng cánh tay, vai và ngực.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 20 giây, rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

Tư thế chó cúi đầu

Tư thế chó cúi đầu tác động hiệu quả đến cơ bụng, là bài tập điều hòa nhịp thở cơ thể cực kỳ hiệu quả. Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ, hai tay duỗi thẳng và đặt ra phía trước.
• Bước 2: Dồn lực vào bàn tay, ép xuống sàn rồi nâng đầu gối lên.
• Bước 3: Nâng hông lên, hạ xuống, liên tục thực hiện để cột sống được căng giãn tối đa.

Tư thế chó cúi đầu

2.4 Tập aerobic

Giật bụng

Giật bụng là một động tác cơ bản mang tới hiệu quả “đánh tan” mỡ thừa vùng bụng được thực hiện liên tục trong khoảng 3-4 phút. Cách thực hiện bài tập giật bụng như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Dùng lực, giật bụng lại về sau. Giãn phần bụng rồi ưỡn ngực ra phía trước, đẩy mông về sau.
• Bước 3: Kết hợp động tác tay để nâng cao độ khó của bài tập, đồng thời tăng tính nhịp nhàng. Thực hiện bài tập này trong khoảng 3-5 phút. Sau đó, mới tăng dần tốc độ bài tập để đạt hiệu quả cao hơn.

Bài tập giật bụng giảm cân

Lắc hông giảm mỡ

Bài tập lắc hông giúp bạn giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Bài tập này có tác động tới cả vùng mỡ thừa ở bụng và hông. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông và hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Lắc hông từ trái qua phải, kết hợp với nhịp điệu nhạc.
• Bước 3: Đổi tay, đưa tay lên cao và tiếp tục tập động tác trong 5-7 phút.

3. Thay đổi thói quen sinh hoạt để giảm cân

• Đi ngủ đúng giờ

Ngủ đúng giờ để mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra bình thường, hạn chế thức khuya. Vì thức khuya sẽ làm cơ thể có xu hướng nạp thêm cafein, các đồ ăn vặt không tốt, từ đó làm tăng cân trở lại và khó kiểm soát tình trạng nếu cứ kéo dài lâu. 

• Ăn đúng giờ

Ăn đúng giờ sẽ tạo cho bạn một thói quen ăn uống hợp lý và khoa học. Điều này cũng mang tới công dụng hạn chế tăng cân và đốt cháy calo hiệu quả. 

• Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ hoàn hảo có thời gian từ 7-8 tiếng. Ngủ liên tục sẽ có lợi cho cơ thể, giữ cho mức cortisol trong cơ thể không trở nên quá cao, ngăn ngừa béo phì hiệu quả. Mức cortisol trong cơ thể cao sẽ khiến tích tụ mỡ bụng và gây tăng cân mất kiểm soát.

Ngủ đủ giấc

Bên cạnh việc áp dụng các phương pháp giảm cân, bạn có thể kết hợp sử dụng Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ cách giảm cân hiệu quả có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ. Đừng quên tiếp tục nhấn theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe, làm đẹp và chăm sóc bản thân nhé.

Nguồn tham khảo:

[1] https://medlatec.vn/tin-tuc/1-ngay-can-cung-cap-bao-nhieu-calo-moi-tot-cho-co-the

[2] https://www.webmd.com/ Trang thông tin y tế hàng đầu của Mỹ.