Bí quyết bổ sung thực phẩm giàu vitamin D và canxi hiệu quả 

Mục lục

Vitamin D và canxi là 2 dưỡng chất vô cùng quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe. Trong đó, canxi đóng vai trò hỗ trợ sự phát triển cấu trúc xương, còn vitamin D giúp thúc đẩy khả năng hấp thụ canxi. Vậy làm cách nào để bổ sung thực phẩm giàu vitamin D và canxi hiệu quả? Cùng Bestme tìm câu trả lời trong bài chia sẻ dưới đây!

1. Tầm quan trọng và nhu cầu canxi và vitamin D cho cơ thể 

Trước khi tìm hiểu về thực phẩm giàu vitamin D và canxi, Bestme sẽ điểm lại cho bạn đọc thông tin về tầm quan trọng cũng như hàm lượng phù hợp với cơ thể của 2 dưỡng chất này. Thực tế, cơ thể mỗi người đều cần một lượng lớn vitamin D và canxi ngay từ khi sinh ra nhưng không phải ai cũng hiểu được tầm quan trọng của chúng. 

Không chỉ là một trong những thành phần chính cấu tạo nên răng và xương, gia tăng mật độ xương, canxi còn tham gia trực tiếp vào quá trình đông máu, dẫn truyền thần kinh và các hoạt động của cơ tim- mạch. Hàm lượng canxi mỗi ngày người bình thường cần bổ sung là 1.000mg- 1.200mg.

Với vitamin D, đây là loại vitamin quan trọng tron quá trình hấp thụ canxi ở ruột đi nuôi hệ thống xương khớp của cơ thể. Nhu cầu vitamin D hàng ngày ở một người bình thường khoảng 600- 800 IU. 

2. Các loại thực phẩm giàu vitamin D và canxi 

Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu vitamin D và canxi được tổng hợp bởi Bestme, bạn đọc có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn hàng ngày để tăng cường 2 loại dưỡng chất trên: 

2.1 Các loại cá béo  

Các loại cá béo phổ biến phải kể đến như cá hồi, cá ngừ, cá mòi,... đều là những nguồn thức ăn giàu canxi và vitamin D. Ngoài việc tốt cho sức khỏe, chúng còn hỗ trợ xây dựng và củng cố khung xương của bạn chắc khỏe. Trong đó: 

• Cá mòi giúp giảm nguy cơ bị loãng xương ở người lớn. 
• Cá hồi giúp bạn có thể sở hữu một trái tim khỏe mạnh, xương khớp chắc khỏe và ngăn ngừa tình trạng loãng xương. 
• Cá ngừ cung cấp hàm lượng lớn vitamin giúp tăng khả năng hấp thụ canxi và được các chuyên gia khuyến nghị dùng hàng ngày. 

2.2 Trứng  

Trứng là một trong những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là lòng đỏ trứng. Trứng không chỉ cung cấp các vi chất thiết yếu và canxi mà còn chứa hàm lượng vitamin D tương đối ổn, đáp ứng 6% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn. 

2.3 Rau xanh  

Cải xoăn, cải xoong, cải thìa, mồng tơi, rau diếp,... là các loại rau xanh cung cấp nguồn canxi dồi dào nhất cho cơ thể. Không những thế, những loại rau này còn chứa thêm vitamin K, magie giúp duy trì khối lượng xương và tham gia vào quá trình chuyển hóa xương. 

2.4 Sữa và các sản phẩm từ sữa  

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, bơ loãng,... có khả năng tăng cường sự chắc khỏe và mật độ của xương ở mức độ rất lớn. Ngoài ra, nhiều loại sữa đang được bán trên thị trường còn bổ sung thêm hàm lượng vitamin D, mang lại nhiều lợi ích hơn giúp xương khỏe khoắn, dẻo dai. 

Tuy nhiên, một số ý kiến cho rằng uống quá nhiều sữa có thể dẫn đến giảm hàm lượng chất dinh dưỡng quan trọng trong xương. Vì thế, bạn nên cân nhắc và sử dụng đúng hàm lượng theo khuyến cáo của các chuyên gia để đảm bảo an toàn sức khỏe cấu trúc xương. 

2.5 Sữa đậu nành, đậu phụ  

Nhắc đến các thực phẩm giàu vitamin D và canxi nhất định không thể bỏ qua sữa đậu nành, đậu phụ và những chế phẩm làm từ đậu nành. Các sản phẩm từ đậu nành thường cung cấp cho cơ thể cả vitamin D lẫn canxi lành mạnh, bổ dưỡng tốt cho khung xương giúp xương chắc khỏe. Trung bình trong 100ml sữa đậu nành có tới 165mg canxi và một ly 237ml chứa 107- 117 IU vitamin D.

2.6 Nước cam  

Mỗi ngày uống một ly nước cam ép sẽ cung cấp hàm lượng vitamin D tự nhiên cho cơ thể lên đến 100IU, thúc đẩy khả năng hấp thụ canxi cho cơ thể giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương. Đồng thời, tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng để bảo vệ sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh vặt. 

2.7 Các loại hạt  

Cái tên cuối cùng trong danh sách các thực phẩm giàu vitamin D và canxi, Bestme muốn chia sẻ với bạn chính là các loại hạt. Những loại hạt kích thước nhỏ như hạt chia, hạt lanh, vừng,... tuy bé nhưng rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều canxi. Chẳng hạn:

• 1 muỗng canh vừng cung cấp đến 9% nhu cầu canxi mỗi ngày.
• 28g hạt chia cung cấp 72.4mg canxi tương đương 14% nhu cầu hàng ngày.
• Trong 6.5g hạt cần tây chứa 27% nhu cầu canxi hàng ngày.

3. Làm sao để hấp thụ vitamin D và canxi trong thực phẩm đúng cách?

Làm thế nào để hấp thụ vitamin D và canxi trong thực phẩm đúng cách mang lại hiệu quả cao? Bó túi nhanh một số mẹo và lưu ý cần tránh khi bổ sung các thực phẩm giàu canxi và vitamin D sau: 

3.1 Mẹo giúp tăng cường hấp thu vitamin D và canxi hiệu quả  

Song song với bổ sung thực phẩm giàu vitamin, để tăng cường khả năng hấp thu vitamin D hiệu quả, bạn nên áp dụng một số mẹo sau: 

• Tắm nắng: Mặc dù nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D nhưng tiếp xúc trực tiếp với ánh mặt trời là điều rất cần thiết, nên áp dụng để bạn tăng nhanh vitamin D hấp thu vào cơ thể. 
• Bổ sung vitamin D: Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để uống vitamin tổng hợp hoặc bổ sung vitamin D để tăng hàm lượng vitamin này trong cơ thể. 

Đối với canxi, để cải thiện tình trạng kém hấp thu canxi, bạn có thể thực hiện một số cách sau để kết hợp với các bữa ăn giàu canxi: 

• Uống thêm liều nhỏ canxi: Sau khi tính hàm lượng canxi hấp thụ qua thực phẩm, nếu chưa đủ nhu cầu thì bạn có thể uống thêm nhiều liều nhỏ canxi. Tuy nhiên, cơ thể chỉ cho hấp thụ 500mg canxi mỗi lần nên phải tính toán chuẩn hàm lượng, tránh nhiều hơn nhu cầu gây nguy hiểm. 
• Bổ sung thực phẩm chứa vitamin D: Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể nên bạn có thể bổ sung thêm những thực phẩm giàu loại vitamin này như đã kể trên để cơ thể tổng hợp và chuyển hóa canxi tốt nhất. 
• Tăng lượng magie: Magie vừa giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn vừa giúp xương chắc khỏe. Vì thế, để hấp thụ canxi tốt hơn, bạn nên nạp đủ magie trong chế độ ăn uống hàng ngày. 

3.2 Sai lầm cần tránh khi bổ sung các thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Mặc dù hiểu rõ thực phẩm nào giàu canxi và vitamin D nhưng không phải ai cũng biết bổ sung đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Một số sai lầm thường gặp khi các thực phẩm giàu canxi và vitamin D phải kể đến như: 

• Trông cậy hoàn toàn và tin tưởng lượng thức ăn hàng ngày cung cấp đủ hàm lượng canxi cho cơ thể. 
• Chỉ bổ sung thực phẩm giàu vitamin D và canxi vào bữa ăn khi cơ thể bị thiếu 2 dưỡng chất này. 
• Không bổ sung cùng lúc thực phẩm giàu vitamin D và canxi. 
• Chế biến món ăn từ thực phẩm giàu canxi và vitamin D nhưng không đa dạng món ăn. 
• Lười vận động, ỷ lại hoàn toàn vào thực phẩm trong bữa ăn. 
• Vội vàng, bổ sung quá nhiều thực phẩm giàu vitamin D và canxi trong cùng 1 bữa ăn, gây thừa 2 dưỡng chất này. 

Tổng kết 

Với những chia sẻ trên, Bestme hi vọng sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của các thực phẩm giàu vitamin D và canxi cũng như cách bổ sung đúng mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Đừng quên theo dõi Bestme thường xuyên để cập nhật tin tức hữu ích về sức khỏe nhé.