Bí quyết xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ khoa học, hiệu quả

Mục lục:

Nhiều chị em có nhu cầu tăng cân để cải thiện vóc dáng và tăng sự dẻo dai, sức bền cho cơ thể. Thế nhưng không phải ai cũng biết xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả, an toàn.

Trong bài viết này, Bestme sẽ bật mí với bạn bí quyết xây dựng thực đơn tăng cân khoa học, hiệu quả!

1. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ 

Xây dựng một thực đơn tăng cân cho nữ không chỉ đơn thuần là ăn nhiều hơn, mà cần tuân thủ nguyên tắc và quy tắc khoa học. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ:

• Tăng lượng calo: Để tăng cân, cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, việc tăng calo cần phải cân đối và không vượt quá mức cần thiết. Tính toán lượng calo cần thiết dựa trên BMR và mức độ hoạt động, sau đó tăng khoảng 300-500 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Protein và chất béo lành mạnh: Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Hãy bổ sung các nguồn protein như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu, và sữa chất lượng cao vào thực đơn hàng ngày. Mục tiêu là tiêu thụ 1-1,2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Thêm vào đó, chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu hạnh nhân, cá hồi, hạt chia và dầu ô-liu. 
• Carbohydrate: Lựa chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như lúa mạch, gạo lứt, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp tăng cân một cách lành mạnh.

• Chia bữa ăn: Chia bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng. Điều này giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.

2. Thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ gồm những nhóm chất nào? 

Nếu bạn muốn tăng cân một cách khoa học và hiệu quả, việc xây dựng một thực đơn tăng cân phù hợp là điều rất quan trọng. Dưới đây là những điểm cần lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ: 

2.1 Thực phẩm giàu calo và chất béo lành mạnh

Để đạt được mục tiêu tăng cân, cơ thể cần nhiều protein, calo và chất béo lành mạnh. Nhóm chất cần chú trọng bao gồm protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức tạp và chất xơ.

2.1.1 Các loại hạt, hạt quả và bơ

Hạt điều, hạt hướng dương, hạt lanh và quả hạch mang lại lượng calo cao và chất béo lành mạnh. Nhìn chung các loại hạt chứa nhiều dưỡng chất như vitamin, khoáng chất và chất xơ, là nguồn cung cấp calo cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể.

2.1.2 Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua, sữa đậu nành và sữa bột cung cấp chất béo giàu protein và dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài ra sữa và các sản phẩm từ sữa còn cung cấp cả canxi và vitamin D quan trọng giúp xương chắc khỏe.

2.1.3 Thịt, cá và các nguồn protein

Protein là thành phần quan trọng trong cơ thể và cần được cung cấp đầy đủ. Trong thịt gà, thịt bò, cá, trứng và đậu đều chứa các nguồn protein chất lượng giúp xây dựng và cải thiện sức khỏe cơ bắp.

2.2 Thực phẩm giàu carbohydrate và chất xơ

Bên cạnh nhóm thực phẩm giàu calo và chất béo, các bạn nữ muốn tăng cân cũng cần chú trọng vào thực phẩm giàu carbohydrate và nhóm chất xơ như: 

2.2.1 Ngũ cốc, bánh mì và gạo

Ngũ cốc là nguồn giàu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám và gạo lứt để cung cấp carbohydrate và chất xơ giúp cung cấp năng lượng và duy trì cảm giác no lâu hơn.

2.2.2 Khoai tây và các loại rau củ

Khoai tây, bắp cải, cà rốt và các loại rau củ khác là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào và chất xơ lành mạnh giúp tăng cân một cách an toàn. Thêm vào đó, rau củ còn là nguồn giàu cung cấp chất xơ giúp duy trì sự cân bằng và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

2.2.3 Quả tươi và nước ép trái cây tự nhiên 

Quả tươi và nước ép trái cây tự nhiên cung cấp calo và rất giàu chất dinh dưỡng, đồng thời cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa hữu ích cho sức khỏe chung.

Lưu ý rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy hãy luôn lắng nghe cơ thể mình; nếu cần, có thể tham khảo sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để tạo ra một thực đơn phù hợp nhất với mục tiêu tăng cân và cơ thể của bạn.

3. Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ gầy 

Việc xây dựng một thực đơn tăng cân khoa học và hiệu quả là điều quan trọng để nữ giới có thể đạt được mục tiêu tăng cân của mình. Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ bao gồm các bữa ăn trong ngày:

3.1 Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy bạn nên cung cấp đủ lượng calo và chất béo đủ để cơ thể luôn tỉnh táo, khỏe mạnh. Lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt hoặc cháo ngũ cốc kèm theo chất béo lành mạnh như hạt hướng dương, hạt chia, bơ hoặc kem đậu phộng sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng tăng cân lành mạnh của bạn. 

3.2 Bữa trưa 

Bữa trưa nên cung cấp đủ protein và calo để duy trì cảm giác no lâu hơn và tiếp thêm  năng lượng cho hoạt động buổi chiều. Bạn nên kết hợp các loại rau củ như rau xanh, cà rốt, cải xoăn với nguồn protein như thịt gà, thịt bò, cá, hoặc đậu để tạo bữa trưa cân bằng và dinh dưỡng.

3.3 Bữa phụ 

Ngoài bữa chính, thêm một hoặc hai bữa phụ trong ngày sẽ giúp tăng cân hiệu quả. Bữa phụ có thể là các khẩu phần nhẹ như quả hạch, bánh ngọt dinh dưỡng, hay các loại hạt như hạt điều, hạt lanh để bổ sung calo và chất béo lành mạnh. Việc chia nhỏ bữa ăn rất tốt trong việc tăng cân vì nó cung cấp calo và nguồn năng lượng liên tục cho cơ thể của bạn suốt ngày dài.

3.4 Bữa tối  

Bữa tối nên tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất béo để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nên bổ sung chất xơ và carbohydrate thông qua rau củ, trái cây tươi cũng như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt hoặc mì nguyên cám. Các nguồn protein như thịt gà, thịt bò, cá, hoặc trứng cũng rất cần thiết cho chế độ ăn tăng cân của bạn.

Gợi ý một số món ăn có thể được thêm vào các bữa ăn:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng với kem đậu phộng và chuối, cháo ngũ cốc kèm trái cây tươi.
• Bữa trưa: Salad gà với rau xanh, bún chả cá.
• Bữa phụ: Bánh ngọt dinh dưỡng, trái cây tươi hoặc nước ép rau củ.
• Bữa tối: Ức gà xào, cá hồi nướng. rau xanh và cơm gạo lứt.

Nhớ lưu ý rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và lối sống khác nhau, vì vậy điều chỉnh thực đơn tăng cân theo nhu cầu cá nhân là rất quan trọng. Ngoài ra, hãy kết hợp thực đơn với việc tập luyện đều đặn và giữ một lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Tổng kết 

Trên đây, Bestme đã giới thiệu đến bạn thực đơn tăng cân cho nữ khoa học, lành mạnh. Hy vọng qua đây, bạn có thêm những thông tin hữu ích giúp tăng cân hiệu quả. 

Ngoài ra, hãy theo dõi Bestme thường xuyên để cập nhật những kiến thức hay về sức khỏe, dinh dưỡng mỗi ngày nhé!