Các bài tập plank giảm mỡ toàn thân nhanh lấy lại dáng

Mục lục

---

Nhiều năm gần đầy, plank là một trong những bài tập giảm mỡ cực kỳ hiệu quả và dễ tập được nhiều người áp dụng. Vậy có tổng cộng bao nhiêu tư thế tập plank giảm mỡ? Và tập plank giảm được bao nhiêu calo? 

Bài viết dưới đây, cùng Bestme tìm hiểu các bài tập plank giảm mỡ toàn thân nhanh lấy lại vóc dáng. Theo dõi ngay nhé!

1. Tập plank giảm được bao nhiêu calo?

Theo nhiều nghiên cứu, thí nghiệm, phân tích và thống kê, plank là bài tập có khả năng đốt cháy khoảng 30-40 kcal mỗi phút. Tương tự như thế, nếu thực hiện tư thế này trong khoảng từ 5-6 phút, bạn sẽ có khả năng đốt cháy được từ 150-240 kcal cho mỗi lần tập. 

Lượng calo này được ước tính là bằng với lượng calo mà cơ thể nạp vào khi ăn một bát phở. Như vậy có thể thấy, chỉ với 5-6 phút tập plank giảm mỡ toàn thân, bạn đã có thể tiêu hao được năng lượng của 1 bát phở bình thường. Đây là một con số không hề nhỏ, vì thế tập plank đúng cách, bạn sẽ có thể đốt cháy calo, đánh bay mỡ thừa trong cơ thể cực kỳ hiệu quả.

2. 8 bài tập plank giảm mỡ toàn thân hiệu quả

2.1 Plank thấp cơ bản

Plank thấp cơ bản sẽ tác động đến nhóm cơ bụng, cũng như cơ tay và cơ chân. Với bài tập này, bạn có thể dễ dàng giảm mỡ ở những bộ phận như vùng bụng, bắp tay và bắp chân cực kỳ hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống hai khuỷu tay lên thảm tập sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Từ từ duỗi thẳng hai chân để gót chân không chạm đất. Bàn chân đặt vuông góc với sàn nhà. 
• Bước 3: Giữ cho lưng thẳng và cố định tư thế như vậy khoảng 1-2 phút để nâng cao hiệu quả bài tập.

Lưu ý trong quá trình tập luyện, bạn nên kết hợp hít thở đều đặn và giữ thẳng tư thế. 

Plank cơ bản

2.2 Plank nghiêng Side Plank

Side plank có tác dụng hiệu quả lên cơ chéo bụng hay còn gọi là cơ dọc hai bên bụng. Không chỉ thế, các cơ vai và cơ hông cũng sẽ dần trở nên săn chắc hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bài tập này cũng có tác dụng cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể. 

Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng và đặt chồng lên nhau. Khuỷu tay để ở dưới vai sao cho cẳng tay hướng ra xa, nắm bàn tay lại và để ngón út tiếp xúc với mặt đất. 
• Bước 2: Giữ cổ thẳng, hít thở đều. Từ từ nâng hông lên khỏi thảm, sau đó dồn toàn bộ trọng lượng lên khuỷu tay và mặt bàn chân phải. Giữ cho cơ thể thẳng từ chân lên đến đầu. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó từ 60-90 giây để nâng cao hiệu quả của bài tập. Thực hiện bài tập tương tự với bên trái của bạn.

Bài tập Side plank

2.3 Plank ngược Reverse Plank

Bài tập Plank ngược có độ khó cao hơn so với động tác plank cơ bản. Bài tập này có thể tác động tới cơ bụng, cơ vai và cả cơ tay vô cùng hiệu quả và đốt cháy được lượng mỡ thừa cao hơn những bài tập Plank thông dụng khác. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, để cơ thể duỗi thẳng và thả lỏng hoàn toàn. Hai tay đặt áp dọc hai bên hông.
• Bước 2: Từ từ chống hai bàn tay xuống thảm tập rồi nâng người lên. Ổn định tư thế, hai cẳng tay giữ thẳng và cố định hai chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1-2 phút hoặc đến khi nào bạn thấm mệt thì dừng.

Bài tập Plank ngược

2.4 Bài tập Plank with hip dips

Bài tập Plank with hip dips là bài tập plank nghiêng hông lần lượt từ bên này sang bên kia. Bài tập này có tác động đến hai bên cơ hông và cả cơ bụng nhanh chóng và hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, từ từ nghiêng hông sang trái, tới khi hông bạn sắp chạm vào sàn nhà thì dừng. 
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế khoảng 2s rồi trở lại tư thế plank cơ bản ban đầu, lại nghiêng hông sang phải, thực hiện tương tự như bên trái. 

Plank with hip dips

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập Plank, bạn có thể bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:

2.5 Bài tập Plank Bird Dog

Động tác Plank Bird Dog sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Ngoài ra, nhờ sự kết hợp tay chân nhịp nhàng mà bạn có thể cải thiện được vóc dáng hiệu quả, giảm mỡ thừa ở vùng cơ tay và cơ chân hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, từ từ hạ đầu gối xuống sàn, sao cho cẳng chân và bắp chân vuông góc với nhau. 
• Bước 2: Đưa tay trái ra phía trước, chân trái duỗi thẳng ra sau. Trở lại tư thế bắt đầu rồi thực hiện tương tự với chân phải và tay trái. Thực hiện bài tập tương tự như vậy cho đến khi bạn cảm thấy thấm mệt là được.

Bài tập Plank Bird Dog

2.6 Plank Shoulder Taps

Plank shoulder taps hay plank chạm vai là bài tập giảm mỡ bụng có độ khó nâng cao so với tư thế plank cơ bản. Hiệu quả giảm mỡ của bài tập này cũng được đánh giá cao hơn. Với các động tác phối hợp, plank chạm vai có tác động mạnh tới cơ vai, cơ hông và cả cơ tay của bạn, từ đó giảm mỡ ở các vùng này vô cùng hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ở tư thế plank cao, bạn đưa tay trái đặt lên tay phải, bụng hóp lại trong khi vẫn giữ hơi thở đều. 
• Bước 2: Giữ tư thế như vậy khoảng 1-2 phút, sau đó trở về vị trí cũ và thực hiện động tác đối với bên tay phải tương tự. 

Plank Shoulder Taps

2.7 Plank nhảy chân

Plank nhảy chân là bài tập giúp bạn liên tục phải vận động cơ chân của mình, do đó có tác động mạnh đến mỡ thừa ở vùng chân, cũng như vùng bụng. Với bài tập này, bạn có thể nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa ở vòng 2 và lấy lại vóc dáng thon gọn mơ ước.  

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, duỗi thẳng hai tay, cơ bụng hơi siết lại. 
• Bước 2: Dùng lực để bật nhảy và tách chân ra hai bên, sau đó trở lại vị trí ban đầu một cách dứt khoát. Bạn thực hiện bài tập liên tục cho đến khi thấm mệt là được. 

Lưu ý, bạn càng nhảy nhanh, lực tác động lên hai cơ chân càng lớn, từ đó có thể giảm mỡ dễ dàng hơn.

Bài tập Plank nhảy chân

2.8 Plank với bóng yoga

Với sự hỗ trợ từ bóng yoga, bài tập plank được nâng cao độ khó thêm, lượng calo được đốt cháy cũng lớn hơn, cơ thể nhanh chóng lấy lại được vóc dáng cân đối mà bạn hằng mơ ước. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Chống hai tay lên sàn nhà, sau đó duỗi thẳng tay và đặt hai tay cách nhau rộng bằng vai. Hai chân từ từ chạm vào nhau rồi đặt lên quả bóng yoga.
• Bước 2: Dùng chân đẩy bóng ra xa, để chân và lưng tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế thẳng người này trong khoảng 60 giây rồi lăn bóng lại gần tay, trở lại tư thế ban đầu. 
• Bước 3: Thực hiện động tác palnk yoga liên tục cho đến khi thấm mệt thì dừng. 

Plank với bóng

==> Xem thêm: Cách lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả

3. Những lỗi thường gặp khi plank giảm mỡ

Trong quá trình tập luyện, chắc chắn chúng ta sẽ không tránh khỏi những lỗi thường gặp sau đây.

• Đẩy mông lên quá cao: Việc đẩy mông lên cao quá mức không chỉ khiến các nhóm cơ nhanh mỏi mà còn làm giảm tác dụng của bài tập plank. Vốn dĩ tư thế plank là thẳng người, nghĩa là từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng tắp, do đó việc đẩy mông lên quá cao là hoàn toàn sai tư thế. 
• Mông hạ quá thấp: Không chỉ đẩy mông lên quá cao là sai tư thế mà hạ mông quá thấp cũng làm cho bụng bị hóp lại, không có tác dụng giảm mỡ. Khi mông hạ quá thấp, cơ bụng không thể siết chặt và không tác động trực tiếp lên các múi cơ, do đó quá trình giảm cân không thể diễn ra đúng như mong muốn.
• Chống tay không vuông góc với mặt sàn: Tay chống không vuông góc với mặt sàn vừa là nguyên nhân gây ra chấn thương cao, vừa không đúng tư thế tiêu chuẩn. Do đó, cần lưu ý chỉnh tay vuông góc với mặt sàn trước khi bắt đầu bài tập để nâng cao hiệu quả giảm cân và đảm bảo không có chấn thương xảy ra.
• Gập lưng: Lưng bị gập lại trong quá trình tập luyện hay tư thế ban đầu lưng đã không thẳng thì vừa ảnh hưởng đến cột sống, vừa làm giảm tác dụng của bài tập. Vì thế, bạn nên chỉnh lưng thật thẳng trước khi tập trung vào bất kỳ động tác plank nào.
• Nín thở: Điều chỉnh nhịp thở thật đều, hít thở nhịp nhàng để điều hòa không khí trong khí giữ nguyên tư thế plank sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong lúc luyện tập. 
• Đẩy bụng ra ngoài: Giống như gập lưng, đẩy bụng ra ngoài cũng khiến lưng bị lõm xuống và không đúng chuẩn tư thế. Cách tốt nhất chính là bạn nên xuất phát từ tư thế thẳng đứng, từ trên đầu xuống chân để đảm bảo cột sống thẳng và hiệu quả giảm mỡ được nâng cao.

Những lỗi thường gặp khi Plank giảm mỡ toàn thân

Để nhanh chóng đạt được số cân nặng mơ ước, bạn có thể sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày):

Tổng kết

Trên đây là những bài tập động tác plank giảm mỡ toàn thân mà bạn nên tham khảo để nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Đừng quên theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe, làm đẹp và chăm sóc bản thân nhé.