Đạp xe có giảm cân không? Phương pháp đạp xe giảm cân đơn giản

Mục lục

Đạp xe là một hoạt động rất tốt cho sức khỏe, đồng thời có thể giúp bạn giảm cân. Song, nhiều chị em vẫn còn băn khoăn về tác dụng này của việc đạp xe. Hãy cùng Bestme tìm hiểu đạp xe có giảm cân không? Phương pháp đạp xe giảm cân đơn giản nhé!

1. Đạp xe có giảm cân không? Đạp xe trong 30 phút đốt cháy được bao nhiêu calo?

Đạp xe được xem là bài tập với cường độ nhẹ, làm tăng nhịp tim nhưng ít gây tổn thương đầu gối, mắt cá chân và các khớp so với chạy bộ hoặc đi bộ. Phương pháp này cũng giúp giảm cân vì nó làm đốt cháy chất béo và tiêu hao nhiều calo. Lượng calo tiêu hao trong 30 phút đạp xe là:

• Đạp xe với tốc độ 5km/30 phút giúp bạn tiêu hao 75 - 155 calo. 
• Đạp xe với tốc độ 10km/30 giúp bạn tiêu hao 190 - 415 calo.
• Đạp xe với tốc độ 15km/30 giúp bạn tiêu hao 300 - 670 calo.

Đạp xe hoàn toàn giúp bạn giảm cân

2. Cách giảm cân bằng bài tập đạp xe hiệu quả nhất

2.1 Đạp xe với tốc độ ổn định

Với những cách đạp xe giảm cân, cần phải đạp với quãng đường tăng dần và ở tốc độ ổn định. Chúng ta có thể bắt đầu bằng việc đạp 45 phút, rồi tăng dần tới 60 phút và 90 phút. Các buổi đạp như vậy sẽ giúp người đạp cải thiện sức bền, cũng là cách tốt nhất để giảm cân, do cơ thể sẽ dùng oxy chuyển hoá mỡ thành năng lượng

2.2 Lựa chọn loại xe và địa hình phù hợp để tập luyện

Đạp xe dù ở môi trường nào đều có lợi cho sức khỏe, giúp giải phóng calo, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng cường tuổi thọ. Tuy nhiên, tùy đối tượng, mục đích mà bạn có thể thay đổi loại xe và địa hình để nâng cao sức khỏe, cụ thể:

• Xe đạp đường trường (road bike): Thích hợp đi trên những đoạn đường bằng phẳng, đường dài. Khi di chuyển nhanh bạn sẽ tốn ít sức hơn, nhưng cũng mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt.
• Xe đạp địa hình (MTB): Thích hợp đi trên những con đường núi, đường dốc, gồ ghề. Loại này, phù hợp với những người tập muốn thử thách mình, cũng như muốn tăng độ khó trong buổi tập.
• Xe đạp tập cho những bạn tập luyện tại nhà.

Mỗi địa hình sẽ có loại xe phù hợp riêng

2.3 Thử tập luyện ngắt quãng

Gồm có các khoảng tập đạp xe ở cường độ cao xen kẽ với các khoảng tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngắn để cơ thể phục hồi. Đây là hình thức tập thể dục tiết kiệm thời gian nhất.

Ví dụ: Bạn đạp xe trong 10 phút để khởi động, sau đó đạp tốc độ nhanh hơn trong khoảng 4 phút, với khoảng 3 phút là đạp xe vừa phải hoặc đạp nhanh ở giữa và 5 phút hạ nhiệt ở cuối bài tập. Ngoài ra, người tập cũng có thể thay thế đạp xe bằng các bài tập aerobic khác, chẳng hạn như chạy bộ hoặc bơi lội.

2.4 Đạp xe đúng tư thế

Tư thế đạp xe tại chỗ đúng là bạn phải nghiêng nhẹ người về phía trước, hai tay duỗi thẳng, bụng hóp chặt và hít thở bằng bụng. Lúc đạp, hai đùi của bạn phải song song với mặt sàn, đầu gối và hông phối hợp nhịp nhàng để thực hiện theo nhịp điệu đạp xe. Việc đạp xe đúng tư thế sẽ giúp cho bạn phòng ngừa được các bệnh về xương khớp như gai cột sống, thoái hóa cột sống,...

Cần đạp xe đúng tư thế

2.5 Kết hợp đạp xe với các bài tập rèn luyện sức bền

• Bài tập duỗi thẳng chân

Khi tập thể dục bằng xe đạp tập thể thao cơ chân chúng ta dễ bị căng cứng. Nên chọn những bài tập luyện bổ trợ để chân quen dần với cường độ, bắp chân khỏe hơn. Một bài tập giúp giảm bớt sự căng cứng của chân khi đạp xe là bài tập duỗi chân. Bài tập này vừa có thể được thực hiện trước và sau khi thể dục với đạp xe.

• Đẩy chân tăng cơ

Động tác này sẽ tập luyện bổ trợ cho phần cơ mông và cơ gân phía sau chân. Khi luyện tập, bạn nên sử dụng sự hỗ trợ của các thiết bị cố định để cơ thể ổn định hơn, do đó gánh nặng cho thắt lưng không lớn và người mới bắt đầu tập sẽ dễ dàng hơn.

3. Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện đạp xe

Đạp xe vào sáng sớm giúp xây dựng sức mạnh tinh thần, vượt qua cơn buồn ngủ và những khó chịu của cơ thể. Hơn thế nữa, bạn có thể đón nhận nguồn năng lượng có lợi từ nắng sớm.

Hoặc bạn có thể đạp xe vào chiều tối. Đây là lúc nhiệt độ cơ thể lên đến đỉnh điểm, cơ bắp dẻo dai nhất. Song, đây cũng là thời điểm nhiều người cảm thấy xuống tinh thần sau một ngày dài làm việc.

Thời điểm vàng đạp xe trong ngày là sáng sớm và chiều tối

4. Một số lưu ý khi lựa chọn bài tập đạp xe giảm cân

• Nhìn chung môn đạp xe cũng an toàn hơn các môn thể thao cường độ cao khác như chạy bộ giảm cân. Tuy nhiên, ngay cả khi môn xe đạp có ít rủi ro chấn thương, chúng ta vẫn nên tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ, để cơ thể và cơ bắp có điều kiện hồi phục. 
• Luôn khởi động trong 10 phút trước buổi đạp xe giảm cân và đạp nhẹ thả lỏng 5 phút sau khi kết thúc bài tập.
• Bên cạnh một trang phục tập luyện thoải mái và đôi giày thể thao phù hợp, bạn cũng cần chuẩn bị cho mình một chiếc mũ bảo hiểm vừa vặn với mình.
• Đừng quên kiểm tra và bảo dưỡng xe đều đặn, đặc biệt là đèn xe nếu bạn có thói quen đạp xe vào chiếu tối hoặc tối.

Lưu ý khi đạp xe để giảm cân

Ngoài việc đạp xe giảm cân, bạn có thể tham khảo Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023):

TPBVSK DHC Forskohlii Soft Capsule hỗ trợ giảm cân (30 ngày)

515.000 đ 650.000 đ

Mua ngay

Tổng kết

Bài viết trên đã giải đáp tất tần tật về đạp xe giảm cân và cung cấp những điều mà bạn cần lưu ý để giúp việc đạp xe sớm đạt hiệu quả giảm cân cao nhất. Nếu bạn vẫn còn những băn khoăn, hãy ghé qua website của Bestme để được giải đáp với nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích khác nhé!