[MỚI 2024] Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết và hiệu quả

Mục lục:

---

Calo là đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột), chất béo và protein. Nếu có calo dư thừa, cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo, gây thừa cân. Thiết lập bảng tính calo và theo dõi đều đặn là việc cần thiết để các chị em sớm có thể giảm cân và có vóc dáng mình mong muốn. 

Trong bài viết này, cùng Bestme xây dựng bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết và hiệu quả nhé!

1. Tìm hiểu về calo

1.1 Calo là gì? Calo tốt hay xấu?

Calo là đơn vị đo dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm. Hầu hết, thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo trong chúng là không giống nhau. 

Những món ăn giàu calo tốt chứa nhiều dưỡng chất như: Vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein… Những món ăn chứa chất béo, nhiều dầu mỡ được coi là thực phẩm không lành mạnh vì mức calo cao nhưng không có lợi cho sức khỏe người dùng.

Calo trong thực phẩm dinh dưỡng

Cung cấp đủ calo giúp cho cơ thể hoạt động thể chất, vui chơi và giúp ý thức tỉnh táo, tăng khả năng tập trung trong học tập, làm việc. Tuy nhiên, nạp calo quá mức dẫn tới dư thừa calo và được chuyển hóa thành chất béo. 

Nếu bạn thường xuyên nạp calo rỗng từ những sản phẩm đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ hay nạp quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể sẽ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Trường hợp bạn nạp những calo tốt từ các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng sẽ giúp cho thân thể khỏe mạnh cân đối và săn chắc.

1.2 Phân biệt calo, kcal, calories

Nhiều người thường hay nhầm tưởng giữa calo, kcal và calories nhưng theo khoa học thì chúng hoàn toàn khác nhau.

• Calories (cal) là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên đến 1 độ C.
• Kcal (kilocalories) là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước lên đến 1 độ C.

Vì Calories là đơn vị đo siêu nhỏ đến mức một chiếc bánh cũng có thể có tới hàng ngàn Calories nên người ta thường dùng đơn vị đo là Kcal thay cho Calories. 

1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie

Tuy nhiên, mọi người thường sử dụng chữ calo để thay thế cho kcal và nó đã trở nên quá phổ biến đến mức có thể chấp nhận được. Nếu bạn tìm thấy một sản phẩm có ghi là 1000 calo hay 1000 kcal hay 1000 calories thì chúng đều được hiểu là như nhau.

1.3 Mối quan hệ giữa calo và cân nặng

Calo và cân nặng có mối quan hệ chặt chẽ với nhau, có thể nói lượng calo quyết định cân nặng của mỗi người. 

Nếu như bạn nạp quá nhiều calo vào cơ thể trong một khoảng thời gian dài và liên tục sẽ dẫn tới mức dư thừa và tăng cân, tích tụ dưới dạng mỡ gây cảm giác khó chịu và tự ti về thân hình mập mạp của mình. 

Ngược lại, nếu bạn nạp quá ít calo so với nhu cầu của cơ thể thì sẽ không đủ năng lượng để con người có thể hoạt động bình thường. Vì vậy, bạn nên cân nhắc xem xét tới các thực phẩm được sử dụng để đảm bảo cơ thể phát triển khỏe mạnh, cân đối.

Mối quan hệ của calo và cân nặng

Ngoài ra, người ta còn sử dụng calo như một công cụ trong quá trình tăng cân và giảm cân. Thêm và bớt lượng calo hàng ngày là cách để kiểm soát cân nặng giúp đạt được thân hình như mong muốn.

1.4 Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành cần khoảng 2.000 – 3.000 calo/ngày để đảm bảo đáp ứng đầy đủ năng lượng hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, lượng calo cần thiết còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Tuổi tác, giới tính, nhu cầu, chiều cao, cân nặng của từng người.

Để giảm 0.5kg, bạn cần tạo ra thâm hụt 3500 calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường luyện tập để đốt cháy năng lượng. Mức độ hợp lý được khuyến cáo là bạn có thể giảm 500 calo mỗi ngày, như vậy sẽ giúp giảm được 0.5kg mỗi tuần. 

2. Bảng tính calo cho người giảm cân chính xác

Để giảm cân hiệu quả và an toàn thì việc sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân là vô cùng cần thiết. Hãy cùng tìm hiểu một số công thức tính giúp cho việc sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân nhanh chóng và chính xác nhất.

Cách tính Calo trong giảm cân

2.1 Tính theo chỉ số BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số phản ánh tỷ lệ trao đổi chất, cho biết mức năng lượng tối thiểu của mỗi người. Những yếu tố cần thiết để tính toán được lượng calo mỗi ngày theo chỉ số BMR là: Chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính.

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ = 655 + (9,5 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (1,9 x [chiều cao tính bằng cm]) – (4,7 x [tuổi tính theo năm])
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở nam giới = 66 + (13,8 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (5,0 x [chiều cao tính bằng cm]) – (6,8 x [tuổi tính theo năm]

2.2 Tính theo chỉ số R

Chỉ số R là công cụ phản ánh cụ thể những hoạt động tập luyện thể chất mỗi ngày của cơ thể, được tính như sau:

• Với người ít vận động (người lớn tuổi, người làm việc văn phòng, không luyện tập thể dục thể thao,..): R = 1,2.
•  Người vận động nhẹ (tập thể dục thể thao từ 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.
•  Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55.
•  Người vận động mạnh (người lao động thủ công hoặc tập luyện thường xuyên từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725.
• Người vận động rất mạnh (vận động viên thể thao Hai lần/ngày): R = 1,9.

2.3 Bảng tính calo cho người giảm cân là nam giới

Bạn có thể tham khảo bảng tính calo cho người giảm cân là nam giới theo độ tuổi cũng như cường độ vận động. Từ đó xây dựng kế hoạch siết cân, tăng cơ hiệu quả hơn:

2.4 Bảng tính calo cho người giảm cân là nữ giới

Bảng tính calo cho nữ giới có nhu cầu giảm mỡ, giảm cân:

3. Bảng tính calo dành cho người giảm cân với các loại thực phẩm dinh dưỡng

Tham khảo bảng tính calo dành cho người giảm cân theo các loại thực phẩm dinh dưỡng sẽ giúp các bạn dễ dàng hơn trong xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả:

3.1 Bảng calo đối với rau củ (bảng tính calo cho người giảm cân)

Bảng tính calo cho người giảm cân có trong các loại rau củ quả:

Bảng tính Calo đối với rau củ

3.2 Bảng cao đối với các loại thịt, hải sản, trứng (bảng tính calo cho người giảm cân)

Bảng tính calo giảm cân trong các loại thịt và hải sản:

3.3 Bảng calo trong các loại trái cây (bảng tính calo cho người giảm cân)

Bảng tính calo đối với một số loại trái cây, giúp ích cho nhiều chị em trong lên thực đơn trà giảm cân detox:

3.4 Bảng calo trong các loại bánh (bảng tính calo cho người giảm cân)

Bảng tính calo cho người giảm cân có trong các loại bánh:

Bảng tính calo dành cho người giảm cân

3.5 Bảng calo trong các thực phẩm ăn sáng (bảng tính calo cho người giảm cân)

Bảng tính calo cho người giảm cân có trong các thực phẩm của bữa sáng:

4. Một số lưu ý khi tính toán lượng calo giảm cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 46-65% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-25% là từ chất béo. Vậy nên, bạn hãy cân nhắc những chỉ số này để tính toán, lựa chọn thực phẩm hợp lý. Nên đan xen các loại thức ăn với thành phần khác nhau để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất mà không dư thừa calo.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể tham khảo và sử dụng Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày):

Tổng kết

Thân hình thon gọn, vóc dáng săn chắc là mong ước của tất cả mọi người. Theo dõi bảng tính calo cho người giảm cân là một cách đơn giản, hiệu quả và an toàn đối với bất kỳ ai muốn giảm cân. 

Để tìm hiểu thêm về bảng tính calo cho người giảm cân cũng như những thông tin sức khỏe, làm đẹp bổ ích, bạn hãy ghé website của Bestme nhé!