Tập gym đúng cách cho nữ tăng cân: Những điều cần biết

Mục lục: 

---

Tập gym đúng cách cho nữ tăng cân là phương pháp đơn giản, hiệu quả cho những bạn nữ muốn cải thiện cân nặng cùng vóc dáng gầy gò của bản thân. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện cũng có những điều cần biết để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy cùng Bestme điểm qua những thông tin hữu ích trong bài viết này nhé! 

1. Tại sao phụ nữ cần tăng cân? 

Đối với các bạn nữ quá gầy tăng cân không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc tăng cân đối với phụ nữ:

• Sức khỏe: Tăng cân đúng cách giúp nữ giới cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì năng lượng. Ngoài ra, việc có một cơ thể khỏe mạnh còn giúp phòng ngừa bệnh tật và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

• Ngoại hình: Sở hữu vóc dáng săn chắc và cân đối sẽ giúp bạn trông hấp dẫn hơn. Tập luyện đúng cách và tăng cường cơ bắp giúp nâng cao tỷ lệ cơ - mỡ trong cơ thể, tạo dáng cơ thể đẹp mắt và tự tin hơn.
• Tăng cường sức mạnh: Tập gym đúng cách giúp nữ giới tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bằng cách thực hiện các bài tập chịu lực như tạ đẩy, squat bạn có thể phát triển cơ bắp và tăng cường sức bền. Điều này không chỉ giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ mà còn tạo cảm giác tự tin và đầy sức sống.
• Tự tin: Một cơ thể khỏe mạnh và cân đối giúp nâng cao tự tin cho phụ nữ. Khi bạn cảm thấy hài lòng với ngoại hình và sức khỏe của mình sẽ giúp tăng sự tự tin và thể hiện bản thân một cách tốt nhất.

2. Những nguyên tắc cơ bản khi tập gym đúng cách cho nữ tăng cân

Để tăng cân một cách khỏe mạnh và hiệu quả, việc tập gym đúng cách là rất quan trọng. Dưới đây là những điều cần biết giúp phái nữ có thể tập gym một cách hiệu quả và an toàn để tăng cân.

2.1 Quy tắc cơ bản

Khi tập gym để tăng cân, hãy tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau đây:

• Ăn đủ: Đảm bảo cung cấp đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể để có thể tăng cân. Hãy tính toán lượng calo cần thiết và tăng lượng thức ăn một cách hợp lý.
• Ăn đa dạng: Đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn uống đa dạng với các nhóm thực phẩm khác nhau. Hãy bổ sung đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate và các loại rau quả tươi.
• Ăn thường xuyên: Hãy duy trì thói quen ăn đều và ăn thường xuyên để duy trì mức độ năng lượng cân đối trong cơ thể. Có thể chia nhỏ bữa ăn hằng ngày để giúp hạn chế tình trạng ăn quá nhiều trong 1 bữa.

2.2 Lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp

Để tăng cân, hãy lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu của bạn. Hãy tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu năng lượng, giàu chất béo lành mạnh như các loại hạt, dầu ô liu, quả bơ, thực phẩm giàu protein như thịt đỏ, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, đừng quên bổ sung rau quả để cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ.

2.3 Tìm hiểu về phương pháp tăng cân an toàn  

Để tăng cân an toàn và hiệu quả, hãy tìm hiểu về phương pháp tăng cân phù hợp với bạn. Một số phương pháp tăng cân an toàn bao gồm:

• Tăng cân từ lượng calo dư thừa: Tính toán lượng calo cần thiết và tăng cường lượng calo tiêu thụ hợp lý để tạo ra lượng calo dư thừa trong cơ thể.
• Tăng cân từ việc tăng cường cơ bắp: Tập trung vào việc tăng cường cơ bắp thông qua các bài tập chịu lực như tạ đẩy, squat. 

Có thể thấy việc tập gym đúng cách giúp bạn có được cân nặng lý tưởng, cải thiện sức khỏe và tăng cường sự tự tin. Hãy áp dụng những nguyên tắc và phương pháp trên để đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.

3. Các bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà cực hiệu quả 

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, việc tập luyện thường xuyên và chọn đúng bài tập cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân. Dưới đây là một số bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà mà bạn có thể thực hiện.

3.1 Push up 

Bài tập push up (chống đẩy) là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ ngực, vai và tay. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm sấp trên sàn, đặt tay hướng về phía trước và đẩy cơ thể lên bằng cánh tay, sau đó hạ xuống trở lại. 

3.2 Squats

Squats là một bài tập cơ bản và rất hiệu quả để làm việc và tăng cường cơ đùi, hông và mông. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện Squats:

• Đứng thẳng, đặt hai chân hơi rộng hơn vai và đặt hai tay trước ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
• Hít thở và uốn gối để hạ cơ thể xuống như khi ngồi vào một ghế ảo. Hãy chắc chắn rằng cánh tay, lưng và đầu đều được duy trì thẳng.
• Hạ cơ thể cho đến khi đầu gối hình thành một góc khoảng 90 độ, hoặc đến mức mà bạn có thể thoải mái và không gặp rủi ro.
• Hít thở và đẩy người lên từ đầu gối để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
• Lặp lại quá trình này trong số lần lặp tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng của bạn.

Squats có thể được thực hiện với tạ hoặc không có tạ, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.

3.3 Dumbbell Shoulder Press (Đẩy tạ vai)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ vai. 

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị hại tạ cân nhỏ (dumbbell) và một ghế hoặc ghế ngồi thẳng.
• Đứng thẳng, cầm hai tạ cân ở hai bên cơ thể, cánh tay thẳng và hướng lên trên, lòng bàn tay hướng về phía trước. 
• Hít thở và nhấc hai tạ cân lên bằng cách đẩy chúng lên trên, kéo tay lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn. Đồng thời, cố gắng giữ cho lưng thẳng và không cong lưng quá mức.
• Tại điểm cao nhất, dừng một chút để cảm nhận sự căng cơ vai.
• Hít thở và từ từ hạ hai tạ cân xuống, quay trở về tư thế khởi đầu.
• Lặp lại quá trình này trong số lần lặp tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng của bạn.

3.4 Lunges 

Lunges là một bài tập tốt để làm việc trên cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và mông. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, đặt hai chân hơi rộng hơn vai và đặt hai tay vào hông.
• Bước chân trái về phía trước, uốn gối cho đến khi đầu gối hình thành một góc 90 độ và đầu gối phải hẹp sát mặt đất.
• Hít thở và nhấc gót chân trước lên để đưa trọng lực về phần trên của chân trước. Giữ thăng bằng và đồng thời hạ cơ thể xuống.
• Hít thở và đẩy người lên từ đầu gối chân trước để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bước 2 và 3 với chân bên kia.

4. Các sai lầm thường gặp khi tập gym cho nữ tăng cân

Khi tập gym để tăng cân, có một số sai lầm phổ biến mà phụ nữ thường mắc phải. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tránh những sai lầm sau đây:

• Không ăn đủ: Một sai lầm phổ biến là không ăn đủ lượng calo cần thiết để tăng cân. Dù bạn đang tập luyện cường độ cao, nhưng nếu không cung cấp đủ năng lượng, cơ thể sẽ không thể phát triển cơ bắp. Đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống giàu calo và giàu chất béo lành mạnh.
• Tập luyện quá nhiều: Tập quá nhiều là một sai lầm thường gặp khi tập gym. Dù muốn tăng cân, bạn cũng cần cho cơ thể thời gian để phục hồi và tái tạo. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể có thể hồi phục một cách tốt nhất.

• Thiếu sự đa dạng trong bài tập: Tập luyện chỉ một loại bài tập sẽ không đem lại hiệu quả cao như mong đợi. Hãy kết hợp nhiều loại bài tập để làm việc trên nhiều nhóm cơ khác nhau và tăng cường sự đa dạng.

Tránh những sai lầm trên và tập gym đúng cách sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả và an toàn. Hãy lắng nghe cơ thể, tuân thủ nguyên tắc và tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia nếu cần thiết.

5. Cách duy trì cân nặng sau khi đã đạt được kết quả  

Sau khi bạn đã đạt được kết quả tăng cân mục tiêu của mình, duy trì cân nặng là một yếu tố quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Dưới đây là một số gợi ý và nguyên tắc giúp bạn duy trì cân nặng sau quá trình tăng cân thành công:

• Kiểm soát lượng calo: Để duy trì cân nặng, hãy tiếp tục theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tính toán và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đảm bảo bạn không tiêu thụ quá nhiều calo vượt quá nhu cầu cơ thể. Hãy lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và tối ưu hóa sự cân bằng giữa carbohydrate, chất béo và protein.
• Chú trọng vào chất lượng thực phẩm: Đối với việc duy trì cân nặng, chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như lượng calo. Hãy tiếp tục ăn một chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, protein và các loại rau quả tươi. 

• Điều chỉnh khi cần thiết: Duy trì cân nặng không chỉ đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì, mà còn yêu cầu sự linh hoạt trong việc điều chỉnh chế độ ăn và lịch tập gym khi cần thiết. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và thay đổi phương pháp nếu bạn thấy sự thay đổi trong mục tiêu duy trì cân nặng.

6. Những câu hỏi thường gặp về cách tập gym tăng cân cho nữ tại nhà

Khi nói đến việc tập gym để tăng cân, nhiều phụ nữ có những câu hỏi thắc mắc về cách thực hiện và cách đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp và những thông tin hữu ích giúp bạn hiểu rõ hơn về tập gym tăng cân cho nữ tại nhà

6.1 Phụ nữ gầy có nên tập gym để tăng cân không? 

Tập gym đúng cách có thể giúp bạn tăng cơ bắp và sự tích lũy mỡ cần thiết trong cơ thể. Khi bạn tập luyện, cơ bắp sẽ được phát triển, góp phần làm tăng cân tổng thể. Ngoài ra, tập gym còn giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh. Vì vậy, có thể thấy người gầy hoàn toàn có thể tập gym để tăng cân.

6.2 Tôi cần chế độ ăn uống nào để tăng cân?

Để tăng cân, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Tăng cường lượng calo và protein trong khẩu phần ăn hàng ngày là điều quan trọng. Hãy tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng như thịt đỏ, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, cũng như các loại hạt và quả bơ. Đảm bảo bạn có một chế độ ăn đa dạng và cân bằng giữa các nhóm thực phẩm để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

6.3 Lịch tập gym cho nữ như thế nào để tăng cân  cho hiệu quả? 

Lịch tập gym phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và thời gian có sẵn. Tuy nhiên, để tăng cân hiệu quả, bạn nên kết hợp cả cardio và tập trọng lượng trong chế độ tập luyện của mình.

Cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc nhảy dây giúp đốt calo và nâng cao sức mạnh tim mạch. Tập trọng lượng như push up, squats, dumbbell shoulder press và lunges giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Lên kế hoạch tập luyện 3-4 lần mỗi tuần và dành ít nhất 30-45 phút cho mỗi buổi tập.

Tập gym đúng cách cho nữ tăng cân không chỉ giúp bạn có vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh, mà còn tạo nên sự tự tin và tăng cường sức khỏe toàn diện. Nhớ tuân thủ nguyên tắc và luôn lắng nghe cơ thể của bạn.

Tổng kết 

Trên đây, Bestme đã giới thiệu đến bạn cách tập gym đúng cách cho nữ tăng cân. Hãy kiên trì luyện tập áp dụng những nguyên tắc và bài tập được gợi ý ở trên để tăng cân hiệu quả. 

Đừng quên thường xuyên theo dõi Bestme để cập nhật những nội dung sức khỏe mới nhất nhé!