Tập thể dục tăng cân không? Gợi ý các bài tập tăng cân hiệu quả 

Mục lục:

---

Tập thể dục tăng cân là một trong những cách tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nhiều người vẫn loay hoay không biết nên tập như thế nào, tập bao lâu? Trong bài biết này, Bestme sẽ gợi ý cho bạn những bài tập tăng cân hiệu quả nhất!  

1. Tập thể dục có giúp tăng cân không?

Tập thể dục đúng cách có thể giúp tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Một số bài tập hiệu quả để tăng cân bao gồm tập luyện nặng, như tạ đẩy, đẩy ngực, squat, và tăng cường cơ bụng. 

Ngoài ra, có thể kết hợp bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ, chạy nhẹ để cải thiện sức khỏe tổng thể mà không gây mất nhiều calo. Tuy nhiên, quan trọng nhất là tăng cường lượng calo tiêu thụ của cơ thể. Hãy chú ý đến việc tăng lượng calo hằng ngày thông qua việc ăn thêm khẩu phần bữa ăn và chọn thực phẩm giàu calo, chất béo và protein.

2. Lợi ích của việc tập thể dục để tăng cân tại nhà 

Tập thể dục tại nhà để tăng cân mang lại nhiều ưu điểm đáng kể. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng mà bạn có thể dễ dàng nhận thấy: 

• Tiết kiệm thời gian và tiền bạc: Tập thể dục tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng tập và không phải mất tiền cho việc đăng ký thành viên hoặc thuê hướng dẫn viên. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện linh hoạt theo lịch trình riêng của mình.

• Sự riêng tư và thoải mái:  Khi tập tại nhà, bạn có thể tập luyện trong không gian riêng tư và thoải mái nhất. Bạn không phải lo lắng về việc người khác quan sát hay so sánh với người khác, điều này giúp tăng cường sự tự tin và tận hưởng quá trình tập luyện.
• Đa dạng bài tập: Bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập khác nhau để tăng cân, từ tập thể dục cardio như nhảy dây, bước đi tại chỗ đến bài tập sử dụng tạ đơn, yoga, hay tập thể dục chức năng. Sự đa dạng này giúp bạn không bị nhàm chán và tạo động lực để tiếp tục tập luyện.

Tuy nhiên, tập thể dục tại nhà yêu cầu sự tự lập và kiên nhẫn. Bạn có thể tự thiết lập lịch trình tập luyện hợp lý và tạo môi trường tập luyện thoải mái để truyền cảm hứng luyện tập. Điều này giúp bạn phát triển thói quen tốt và tiếp tục tập luyện lâu dài.

3. Các bài tập giúp tăng cân hiệu quả 

Để đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả, bạn cần lắng nghe cơ thể và lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân mình. Cùng Bestme tìm hiểu về các bài tập tăng cân hiệu quả và tăng cường sức mạnh cơ thể dưới đây nhé! 

3.1 Bài tập cardio để tăng cường sức mạnh cơ bắp

Cardio không chỉ giúp bạn đốt calo, mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp. Một số bài tập cardio hiệu quả để tăng cân mà bạn có thể tham khảo 

3.1.1 Chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động cardio phổ biến và dễ thực hiện. Khi bạn chạy, cơ bắp chân, cơ bụng và cơ tay phải làm việc để duy trì sự cân bằng và đẩy bạn đi về phía trước. Để tăng cường sức mạnh cơ bắp, hãy thử chạy trên địa hình đồi núi hoặc tăng cường tốc độ chạy.

3.1.2 Đạp xe

Một hoạt động cardio tuyệt vời để tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ chân đó là đạp xe. Khi đạp xe, cơ đùi, cơ bắp chày và cơ mông phải làm việc để đẩy và kéo bạn đi. Để tăng cường sức mạnh cơ bắp, hãy chọn đạp xe trên địa hình đồi hoặc tăng cường tốc độ và mức độ khi đạp xe nhé! 

3.1.3 Bơi lội

Bơi là một bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt. Trong quá trình bơi lội, bạn sử dụng hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể, bao gồm cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, cơ tay và cơ chân. Bơi lội không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp nâng cao sức chịu đựng và khả năng hô hấp của bạn. 

3.2 Bài tập tăng cường cơ bắp 

Để tăng cân, bạn cần tập trung vào việc xây dựng cơ bắp vì các bài tập này giúp tạo ra sự phát triển và tăng trọng lượng cơ của cơ thể. Một số bài tập hiệu quả để tăng cân bao gồm:

3.2.1 Bài tập đẩy tạ

Đẩy tạ là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ vai, cơ ngực và cơ cánh tay. Bạn có thể thực hiện các phiên bản như đẩy tạ ngực hay đẩy tạ vai. Đây là những bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và tăng cân.

3.2.2 Bài tập kéo dây

Kéo dây giúp tăng cường cơ lưng, cơ ngực và cơ tay. Bạn có thể sử dụng máy kéo dây hoặc sử dụng băng dây chịu lực để thực hiện các động tác kéo dây. Đây là một bài tập toàn diện giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân cực hiệu quả.

4. Nên tập thể dục vào lúc nào để tăng cân? 

Nếu bạn muốn tăng cân thông qua tập thể dục, việc chọn thời điểm phù hợp để tập luyện cũng rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý về thời gian tập thể dục để tăng cân hiệu quả:

• Sáng sớm: Tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo suốt cả ngày. Khi tập vào buổi sáng, cơ thể thường tiêu hao nhiều calo hơn và tăng cường sự trao đổi chất sau khi tập luyện. Điều này giúp bạn cung cấp năng lượng cho cơ bắp và đồng thời tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tăng cân.

• Buổi chiều: Nếu bạn có thời gian rảnh vào giữa ngày hoặc buổi chiều, đây cũng là một thời điểm tốt để tập thể dục tăng cân. Lúc này, cơ thể đã ấm lên và linh hoạt hơn sau khi đã hoạt động trong một khoảng thời gian. Bạn có thể tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua các bài tập như đẩy tạ, kéo dây, và tập cardio như chạy bộ hoặc đạp xe.
• Buổi tối: Tập thể dục vào buổi tối có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn tập thể dục ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Nếu bạn tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Bạn có thể tùy chỉnh thời gian tập luyện sao cho phù hợp với lịch trình và sở thích cá nhân của mình để đạt hiệu quả tốt nhất. Điều quan trọng là duy trì đều đặn và kiên nhẫn trong quá trình tập luyện để đạt được mục tiêu tăng cân mong muốn. 

5. Một số lưu ý khi tập thể dục để tăng cân 

Nếu bạn muốn tăng cân thông qua tập thể dục, đây là một số lưu ý quan trọng để bạn có thể tận dụng tối đa quá trình tập luyện:

• Tập trọng lượng và tăng cường cơ bắp: Để tăng cân, bạn cần tập trọng lượng để xây dựng và tăng cường cơ bắp. Bài tập như đẩy tạ, kéo dây và tạ đơn sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng trọng lượng cơ cơ thể. Tuy nhiên, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo từng giai đoạn. Điều này giúp cơ bắp thích nghi và phát triển một cách an toàn và hiệu quả.
• Tập cardio để đốt cháy calo: Tuy tập trọng lượng là quan trọng, nhưng bạn cũng nên kết hợp với bài tập cardio để đốt cháy calo và duy trì sự cân bằng. Chạy bộ, đạp xe, và bơi lội là những hoạt động cardio hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và đồng thời giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân.
• Chế độ ăn uống cân đối: Ngoài việc luyện tập điều độ, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống cân đối. Đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cho cơ bắp phát triển. Tăng lượng calo tiêu thụ thông qua việc ăn thêm khẩu phần bữa ăn và chọn thực phẩm giàu calo, chất béo và protein. 

• Kiên nhẫn và định kỳ: Tăng cân là một quá trình chậm và kiên nhẫn, bạn cần có kế hoạch và tập luyện đều đặn. Đặt mục tiêu cụ thể cho mình và theo dõi từng giai đoạn. Đồng thời, hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi khi cần thiết và đừng quá áp lực bản thân.

Tổng kết 

Tập thể dục tăng cân là một quá trình kết hợp giữa tập trọng lượng, cardio và chế độ ăn uống cân đối. Hãy kiên nhẫn trong suốt quá trình tập luyện, đồng thời luôn chú ý đến chế độ ăn uống và cung cấp đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể để đạt được mục tiêu. 

Đừng quên theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều kiến thức chăm sóc sức khỏe và làm đẹp bổ ích mỗi ngày nhé!