Thống kê hàm lượng vitamin trong hoa quả bạn ăn hằng ngày

Mục lục:

---

Các loại trái cây là nguồn cung cấp vitamin tự nhiên và dễ tiếp cận nhất với người tiêu dùng. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin mà cơ thể cần mỗi ngày không phải ai cũng có thể nắm rõ. Để giúp bạn bổ sung vitamin hoa quả phù hợp, Bestme đã thống kê một số loại trái cây phổ biến chứa nhiều vitamin, cung cấp dinh dưỡng thiết yếu trong bài viết sau.

1. Nhu cầu hàm lượng vitamin mỗi ngày của cơ thể

Vitamin là vi chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể và giác quan của mọi độ tuổi và giới tính. Do đó, nhu cầu vitamin cũng được điều chỉnh phù hợp với từng giai đoạn phát triển để đảm bảo khả năng chuyển hoá năng lượng ổn định.

Mỗi giai đoạn phát triển, trẻ nhỏ và người lớn sẽ có nhu cầu vitamin thiết yếu khác nhau để phù hợp với nhu cầu mà cơ thể cần. Cụ thể như sau:

• Trẻ em

Đây là đối tượng đang có nhu cầu hấp thu nhiều dinh dưỡng để tăng trưởng và phát triển trí não tốt nhất. Ở độ tuổi này, nhu cầu vitamin lớn nhất nằm ở nhóm vitamin A, D, K, B1, B6, B12 để đảm bảo trí tuệ và thể lực khỏe mạnh cho bé, tăng hấp thu dinh dưỡng tối đa.

Bạn có thể tham khảo liều lượng bổ sung vitamin cho trẻ em trong bảng dưới đây:

• Người lớn

Tình trạng thiếu hụt vitamin ở người lớn chủ yếu ở 4 nhóm vitamin A, C, D và B12. Vì thế, trong chế độ ăn hàng ngày bạn hãy duy trì cân bằng các nhóm dưỡng chất để đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp tăng sức đề kháng, duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa một số bệnh tật ở độ tuổi trưởng thành.

Bảng tham khảo liều lượng theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT năm 2014 của Bộ Y tế bổ sung nhóm vitamin cơ bản cho người lớn:

Tuy nhiên, việc tìm kiếm những thành phần vitamin này vẫn là trở ngại cho nhiều người vì sự phong phú về thực phẩm, đặc biệt là trái cây rau củ - nguồn cung cấp vitamin mạnh mẽ nhất. Vì vậy, Bestme đã tìm hiểu và tổng hợp những loại hoa quả thông dụng có chứa hàm lượng vitamin dồi dào để bạn tham khảo và lựa chọn phù hợp cho mình.

2. Thống kê hàm lượng vitamin trong hoa quả bạn ăn hằng ngày

Hãy cùng xem qua các loại trái cây giàu vitamin thường gặp xung quanh bạn và đừng quên bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày. Vitamin trong trái cây không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn có lợi cho sức khỏe và làm đẹp từ bên trong. Chúng thực sự là một liều thuốc thiên nhiên lành mạnh cho cơ thể mà bạn không nên bỏ qua.

2.1 Táo có vitamin gì?

Táo là loại hoa quả rất được ưa chuộng không chỉ vẻ bên ngoài mọng nước hấp dẫn mà còn có hàm lượng vitamin C, vitamin nhóm B dồi dào và một lượng nhỏ vitamin E và K giúp cơ thể đảm bảo sức khỏe. Ngoài ra, táo còn có nhiều chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bạn tươi trẻ mỗi ngày.

Táo còn có tác dụng kỳ diệu đối với cholesterol của cơ thể. Theo một nghiên cứu, việc ăn táo hàng ngày đã giúp giảm 23% lượng cholesterol xấu trong sáu tháng cho những phụ nữ lớn tuổi. Đồng thời, thói quen này cũng đã tăng lượng cholesterol tốt của họ lên 4% trong cùng khoảng thời gian. Các chị em ăn kiêng giảm cân có thể tham khảo loại quả này để đảm bảo sức khoẻ và cân đối vóc dáng của mình hiệu quả.

2.2 Cam có vitamin gì?

Hàm lượng vitamin C trong quả cam rất cao (70mg/quả) giúp bạn tăng cường sức đề kháng, chống viêm và làm lành vết thương nhanh chóng. Trong quả cam còn chứa vitamin A và vitamin D tốt cho thị lực và tăng cường canxi cho xương khớp chắc khỏe. Bên cạnh đó, bổ sung cam sẽ tăng khả năng hấp thụ sắt dễ dàng hơn, nhất là các mẹ bầu trong thời gian thai kỳ đầu rất dễ thiếu máu.

2.3 Ổi có vitamin gì?

Có một sự thật rất ít người biết là ổi có hàm lượng vitamin C cao hơn cả cam lên tới 376mg/quả. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều folate (vitamin B9) và beta carotene chuyển hóa một phần thành vitamin A cho cơ thể. Ổi chứa rất nhiều chất xơ rất tốt cho việc giảm các triệu chứng của hệ tiêu hoá như hội chứng ruột kích thích. Tuy nhiên hãy lưu ý, ổi có thành phần tanin cao sẽ gây ra táo bón, vì vậy không nên ăn quá nhiều ổi trong ngày để tránh khó chịu.

Ngoài ra, lá ổi cũng là một dược liệu quý không nên bỏ qua. Một số nghiên cứu cho thấy chiết xuất lá ổi giúp cải thiện lượng đường trong máu (giảm lượng đường huyết sau bữa ăn hơn 10%) và kiểm soát lượng đường trong máu ổn định lâu dài.

2.4 Dưa hấu có vitamin gì?

Vào những ngày hè nóng nực hay các chuyến dã ngoại ngoài trời, một ly nước dưa hấu mát lạnh là thức uống giải khát tuyệt hảo. Tuy nhiên, không chỉ có đường và nước, dưa hấu cung cấp cho bạn hàm lượng vitamin A, vitamin C, vitamin B6 và các khoáng chất khác, đặc biệt là hàm lượng Kali dồi dào rất tốt cho tim mạch. Nếu đi ngoài nắng gắt, bạn có thể mang theo một ly nước ép dưa hấu để cấp nước và chống say nắng nhé!

2.5 Dâu tây có vitamin gì

Đa số mọi người đều rất thích loại quả chua ngọt, thơm ngon này, nhất là các em nhỏ nên thường được các vị phụ huynh đưa vào chế độ ăn vặt hằng ngày. Nhưng dâu tây được trồng chủ yếu ở các vùng có khí hậu lạnh và giá thành cũng khá cao, không dễ dàng để đa số người dùng. Tuy nhiên, nếu có thể hãy cố gắng bổ sung dâu tây trong chế độ ăn uống vì hàm lượng siêu dinh dưỡng của chúng. 

Một cốc dâu tây tươi chứa khoảng 150 mg vitamin C, đáp ứng khoảng 150% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Cùng với đó, trong dâu tây cũng chứa hàm lượng vitamin B9 dạng hoạt động (methylfolate) rất cần thiết cho những người thiếu men chuyển hóa folate tự nhiên. 

Ngoài ra, dâu tây còn cung cấp các khoáng chất như mangan, sắt, kẽm, đồng và các chất chống oxy hóa giúp hấp thụ các gốc tự do, mang lại vẻ đẹp tươi trẻ tràn đầy sức sống cho bạn.

2.6 Đu đủ có vitamin gì?

Đu đủ chứa hàm lượng vitamin A, vitamin C, vitamin E và acid folic (vitamin B9) cực kỳ dồi dào góp phần tăng cường sức khỏe toàn diện. Không chỉ thế, các chất chống oxy hóa và chất xơ trong đu đủ ngăn chặn quá trình oxy hóa và giảm mức cholesterol, ngăn chặn nguy cơ dẫn đến bệnh về tim mạch. Vitamin D trong đu đủ cũng giúp cải thiện các vấn đề xương khớp và bạn có thể bổ sung hằng ngày để duy trì sức khỏe dẻo dai cho cơ thể.

2.7 Chuối có vitamin gì?

Chuối chứa hàm lượng lớn vitamin A, vitamin B6, vitamin C và một số khoáng chất như magie, kali... Một quả chuối trung bình cung cấp 1/4 lượng vitamin B6 cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, đảm bảo được khả năng chuyển hoá các chất dinh dưỡng tối ưu và ổn định chức năng hệ thống thần kinh.

Đồng thời, chuối cũng chứa khoảng 10mg vitamin C để bảo vệ cơ thể khỏi các tác hại của gốc tự do và tăng cường chức năng miễn dịch. Vitamin A tìm thấy trong chuối cũng giúp cải thiện thị lực và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư. Thêm vào đó, nguồn magiê và kali phong phú trong chuối giúp kiểm soát huyết áp và duy trì sức khỏe xương tốt hơn.

=> Xem thêm: Trong chuối có vitamin gì? Các chăm sóc sức khỏe với chuối

2.8 Xoài có vitamin gì?

Cũng là một loại quả nhiệt đới quen thuộc, giàu vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Một cốc xoài có chứa 25% vitamin A và 46mg vitamin C tương đương với 76% lượng khuyến nghị hằng ngày. Đồng thời, xoài cũng chứa lượng nhỏ vitamin B6 giúp phòng ngừa các bệnh về thần kinh. Chất xơ có trong quả xoài cũng hỗ trợ lợi khuẩn đường ruột, nâng cao sức khoẻ tiêu hoá lành mạnh.

2.9 Mận có vitamin gì?

Quả mận là loại quả chứa nhiều vitamin A, C, E giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ da. Đặc biệt, mận còn có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ, giúp cải thiện chức năng não và tăng cường trí nhớ nhờ có chứa phần lớn các vitamin nhóm B bên trong.

Thêm vào đó, mận còn giúp cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và bảo vệ đường tiêu hóa khỏi bệnh tật. Các khoáng chất quan trọng như kali, canxi và magiê giúp duy trì sức khỏe tim mạch, xương và cơ bắp. 

2.10 Nho có vitamin gì?

Nho là loại trái cây giàu vitamin C và vitamin K. Riêng với các loại nho xanh cung cấp thêm vitamin nhóm B cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng não bộ. Đặc biệt, vitamin B6 trong nho giúp chuyển hóa protein tạo cơ sở hình thành tế bào hồng cầu và thần kinh rất quan trọng. Tuy nhiên, do lượng đường cao nên những người mắc bệnh lý đường huyết cần lưu ý và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng loại quả này.

2.11 Dưa chuột có vitamin gì?

Không hề xa lạ với đa số các chị em, dưa chuột xuất hiện rất nhiều trong các sản phẩm làm đẹp và chăm sóc da hay trong các bữa ăn hằng ngày. Dưa chuột không chỉ cung cấp nước và chất xơ mà còn đầy đủ dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sức khỏe. Một quả dưa chuột có thể chứa tới 10% vitamin C và một lượng nhỏ vitamin A giúp ngăn ngừa oxy hóa tế bào và hỗ trợ hệ miễn dịch. Ngoài ra, với hàm lượng vitamin K lên đến 57%, dưa chuột còn giúp tăng cường quá trình đông máu, hỗ trợ lành vết thương và duy trì sức khỏe của xương khỏe mạnh.

Một số loại dưa chuột được dùng để muối chua sẽ bổ sung thêm một số lợi khuẩn cần thiết cho hệ tiêu hoá, giúp bạn hạn chế táo bón và các vấn đề đường ruột khác.

2.12 Sầu riêng có vitamin gì?

Ngoài giá trị hương vị được mệnh danh là “vua trái cây" thì sầu riêng còn rất giàu vitamin như vitamin A, vitamin C giúp chống oxy hoá và hàm lượng lớn vitamin nhóm B như axit folic, B1, B2, B3, B6, cùng với các khoáng chất quan trọng như canxi, kali, sắt, natri, magie, phốt pho và kẽm. Ngoài ra, sầu riêng còn cung cấp một lượng cân bằng tốt các axit béo thiết yếu, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và thần kinh, giảm lo lắng và giảm viêm hiệu quả.

2.13 Vitamin trong thanh long

Là loại quả thuộc họ xương rồng nhưng quả thanh long rất mọng nước và cực kỳ bổ dưỡng, dễ ăn. Thanh long chứa nhiều vitamin C, vitamin A và các chất chống oxy hóa giúp điều hoà và duy trì hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa các dấu hiệu lão hoá và phòng ngừa ung thư. Thêm vào đó, lợi ích của quả thanh long rất có ý nghĩa với các bệnh nhân tiểu đường nhờ khả năng tái tạo tế bào và giảm lượng đường trong máu. 

2.14 Bơ chứa vitamin gì

Bơ là một trong những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe và rất được ưa chuộng. Với hàm lượng vi chất phong phú, bơ cung cấp vitamin A, C, E, K và các vitamin nhóm B như B2, B3, B5, B6, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chức năng thần kinh, đồng thời giúp duy trì một làn da mịn màng đều màu. Bên cạnh đó, bơ cũng là một nguồn cung cấp canxi và vitamin D, giúp tăng cường hấp thu canxi và kết cấu xương chắc khỏe. 

Ngoài ra, bơ còn chứa chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Với những công dụng tuyệt vời, không có gì ngạc nhiên khi bơ trở thành món ăn đồng hành trong tất cả khẩu phần ăn của người dùng, kể cả những người ăn kiêng, ăn chay hay có chế độ ăn uống bình thường.

2.15 Thơm có vitamin gì?

Thơm hay còn gọi là dứa, khóm ở một số nơi khác. Loại trái cây này từng một thời gây sốt trong giới chị em vì khả năng detox cơ thể rất tốt và giúp cơ thể có mùi dễ chịu. Trong quả thơm có chứa hàm lượng vitamin C cao đảm bảo sức đề kháng cho cơ thể, đẩy lùi các tác nhân nhiễm trùng do vi khuẩn vi rút gây bệnh. Thêm vào đó, thơm cũng chứa vitamin A, E, K và B6 giúp phòng ngừa lão hoá và tham gia vào các quá trình chuyển hóa thuận lợi. 

Và cũng có một số bằng chứng cho thấy thơm có thể giúp ngăn ngừa ung thư và thậm chí giúp hỗ trợ khả năng sinh sản bằng cách cải thiện chất lượng tinh trùng, tăng khả năng hồi phục sau phẫu thuật và hoạt động thể lực mạnh.

2.16 Chanh có vitamin gì?

Đều thuộc chi cam (họ citrus) nên chanh cũng có thành phần tương tự như quả cam. Cụ thể, Chanh chứa khoảng 50 miligam vitamin C, chiếm hơn một nửa lượng vitamin C cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Ngoài ra, chanh cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa giúp duy trì tế bào khỏe mạnh, ngăn ngừa nguy cơ ung thư và kích thích sản sinh collagen cho da, tăng hấp thụ sắt và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Chanh thường được pha chế thành các loại thức uống giải khát hoặc làm chất điều vị trong bánh kẹo và các loại thực phẩm khác. Sử dụng một cốc chanh mật ong sáng sớm sau khi ngủ dậy sẽ hỗ trợ hoạt động tiêu hoá và tăng cường thải độc, đem lại vóc dáng đẹp và làn da trắng sáng cho bạn.

2.17 Lê có vitamin gì?

Nhắc đến lê, nhiều người rất yêu thích hương vị ngọt thanh và thơm nhẹ của loại trái cây này. Chúng cũng được giới sức khỏe quan tâm vì những công dụng đặc biệt khi có chứa 21% giá trị chất xơ, 8% Vitamin C, 4% kali và rất nhiều chất chống oxy hóa giúp cải thiện nguy cơ tim mạch và chức năng não bộ. Ngoài ra, lê còn hỗ trợ giảm cholesterol và natri trong chế độ ăn uống hằng ngày. 

2.18 Vitamin trong cà chua

Cà chua chứa ít calo và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin A, vitamin B9 và vitamin K. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa - một loại được gọi là lycopene, chịu trách nhiệm tạo nên màu sắc đặc trưng của cà chua, có liên quan đến một số lợi ích, chẳng hạn như giảm nguy cơ về tim mạch và phòng ngừa ung thư. Hơn thế, bạn có thể sử dụng cà chua để giúp da mịn màng tươi trẻ và tạo lớp “chống nắng tự nhiên” cho da trước tia cực tím mặt trời.

2.19 Vitamin trong việt quất

Nếu đã từng thử qua việt quất, bạn sẽ rất thích hương vị ngọt nhẹ và mùi thơm đặc trưng của loại quả mọng ôn đới này. Ngoài việc ít calo, quả việt quất còn giàu chất dinh dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp vitamin C và vitamin K cũng như các chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Trong một cốc việt quất chứa tới 24% vitamin C và 36% vitamin K hằng ngày. Đảm bảo cơ thể có được hệ miễn dịch tốt nhất và phòng ngừa các nguy cơ về thiếu máu và tim mạch.

Bạn có thể chế biến các món ăn nhẹ với việt quất như kết hợp với sữa chua, ngũ cốc hay ăn kèm với các loại bánh. Các loại nước ép và sinh tố từ việt quất cũng là sự lựa chọn hoàn hảo để cung cấp vitamin mỗi ngày cho cơ thể.

Tổng kết

Vitamin từ các loại trái cây là một trong những nguồn cung cấp dưỡng chất quan trọng cho hệ thống miễn dịch và chức năng cơ thể. Việc bổ sung vitamin hoa quả vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật. Mọi thông tin về chăm sóc sức khoẻ và các kiến thức liên quan luôn được cập nhật thường xuyên trên trang web Bestme, bạn đọc đừng bỏ lỡ nhé!

Tài liệu tham khảo:

https://members.wto.org/crnattachments/2021/SPS/VNM/21_5170_05_x.pdf

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-guava

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-papaya